Als Menschen neigen wir dazu, uns die Dinge schwerer zu machen, als sie sein müssten. Unsere großen Gehirne bringen uns häufig in Schwierigkeiten, wenn wir Abkürzungen nehmen und ignorieren, was uns am wichtigsten ist. Nehmen Sie zum Beispiel die jüngste Zunahme von behindernden psychischen Erkrankungen in den Vereinigten Staaten. Bei der letzten Zählung litten über 40 Millionen amerikanische Erwachsene, das sind etwa 18 Prozent der Bevölkerung, an einer Angststörung.
Aufmerksam sein
Mit einer Lebenszeitprävalenz von fast einem Drittel glauben einige Fachleute, dass die U.S.. Eines ist jedoch sicher: Die Tabletten wirken nicht! Aktuellen pharmazeutischen Daten zufolge nehmen mehr als 20 Prozent der US-Amerikaner (1 von 5) Verhaltensmedikamente ein. Das bringt uns zurück zu unserer anfänglichen Behauptung, nämlich dass wir die Dinge schwerer machen, als sie sein müssten! Sie sind überarbeitet, unterbezahlt, gestresst und fühlen sich überfordert? Es gibt viele Möglichkeiten, in einer hektischen Welt zur Ruhe zu kommen, die keine verschreibungspflichtigen Pillen erfordern.
Eine der besten Möglichkeiten ist, das zu tun, was Sie jetzt gerade tun. Nein, wir meinen nicht das Lesen. Wir sprechen natürlich von der Atmung. Die älteste Entspannungstechnik, die der Menschheit bekannt ist, besteht darin, einfach einzuatmen und die Luft kontrolliert auszustoßen. Wenn wir nervös, wütend oder ängstlich sind, sagt uns immer jemand, dass wir tief einatmen sollen.
Warum ist das so?
Denn obwohl wir alle 3 bis 5 Minuten atmen, wird durch flaches Atmen aus dem Oberkörper nicht viel Luft zugeführt. Wenn wir jedoch tief aus dem Bauch atmen, nehmen wir mehr Sauerstoff auf, was zu einer besseren Funktion von Körper und Geist beiträgt. Sie glauben uns nicht? Dann atmen Sie ein paar Mal tief ein. Und was haben Sie festgestellt? Fühlen Sie sich wacher, aufmerksamer, ein bisschen energiegeladener? Das ist der Sauerstoff, der hier wirkt.
Stellen Sie sich vor, Sie würden jeden Tag zehn bis zwanzig Minuten lang langsam und kontrolliert atmen. Nicht nur Ihr Geist wäre klarer und Sie könnten sich besser konzentrieren, sondern auch Ihr Körper würde sich entspannen, da Stresshormone abgebaut werden. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass eine kontrollierte Atmung den Blutdruck senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Und natürlich die Tatsache, dass unkontrollierter Stress das Immunsystem schwächen kann, was uns anfälliger für Erkältungen und andere häufige Erkrankungen macht. Da wir aber unmöglich alle der unzähligen Stressquellen in unserem Leben vermeiden können, müssen wir einen Weg finden, sie auf gesunde, produktive Weise zu bewältigen. In diesem Sinne finden Sie hier ein paar einfache Atemmethoden, die Ihnen helfen können, sich in wenigen Minuten zu entspannen.
Wie man es macht
Setzen Sie sich bequem mit gerader Wirbelsäule hin. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atmen Sie tief durch die Nase ein. Wenn sich Ihr Zwerchfell senkt, sollte sich die Hand auf dem Bauch heben, während sich die Hand auf der Brust nur wenig bewegt. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und stoßen Sie dabei so viel Luft wie möglich aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Jede Ein- und Ausatmung sollte langsam und gleichmäßig erfolgen und von Anfang bis Ende durchschnittlich 10 Minuten dauern.
Ziel ist es, jeden Tag mindestens zehn volle Minuten lang tief in den Bauch zu atmen. Wenn Ihnen das Atmen im Sitzen anfangs schwerfällt, können Sie sich auf den Boden legen und die Methode üben, bevor Sie sich aufsetzen. Wann Sie es tun sollten: Die Bauchatmung ist möglicherweise die wichtigste Technik der Tiefenatmung, da sie uns lehrt, auf eine andere Art zu atmen. Wer sie noch nie ausprobiert hat, ist oft überrascht, wie schwer es ist, mit tiefen, langsamen Atemzügen in den Bauch ein- und auszuatmen, im Vergleich zu schnellen, flachen Atemzügen aus dem oberen Brustkorb.
Beachten Sie
Da sie in kurzer Zeit eine große Menge Sauerstoff liefert, gibt uns die Bauchatmung Energie und hilft, die Konzentration zu verbessern. Aus diesem Grund ist sie eine sehr verbreitete Entspannungstechnik, die Schüler vor einer Prüfung anwenden. Sie hilft ihnen nicht nur, sich nach einer miserablen Paukstunde zu entspannen, sondern kann auch dazu beitragen, den müden Geist wieder aufzurichten. Wie man es macht: Einer der Gründe, warum Amerikaner Massagen lieben, ist die Tatsache, dass wir oft einen Großteil unserer Anspannung in unseren Muskeln halten.
Rückenprobleme, Muskelverspannungen, allgemeine Schmerzen und sogar schwere Verletzungen sind häufige Anzeichen für diese ungesunde Gewohnheit. Wir können das Problem mit einer Technik angehen, die tiefe Atmung mit Muskelanspannung und Entspannung kombiniert. Und so geht's. Ziehen Sie lockere, bequeme Kleidung an und setzen Sie sich an einem ruhigen Ort auf einen Stuhl. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und beginnen Sie mit langsamen, tiefen Atemzügen ein- und auszuatmen. Sobald Sie entspannt sind, schließen Sie die Augen und konzentrieren sich darauf, einen bestimmten Muskel für jeweils ein paar Sekunden anzuspannen und wieder zu entspannen.
Erinnern Sie sich an
Die meisten Anfänger beginnen mit einem der Füße oder Hände und gehen dann zu anderen schmerzenden oder überlasteten Stellen über. Wenn Sie Fortschritte machen, werden Sie bestimmte Muskeln mindestens zehn Minuten lang etwas stärker beanspruchen wollen. Obwohl dies nicht im Mittelpunkt der Technik steht, sollte Ihre Atmung während der gesamten Übung tief und langsam sein. Für viele Neulinge ist es hilfreich, die Atemzüge zu zählen, während sie jeden Muskel anspannen und entspannen.
Experten empfehlen, drei- bis fünfmal durch die Nase einzuatmen, während die Muskeln angespannt sind, und dann beim Ausatmen drei- bis fünfmal durch den Mund auszuatmen. Wann man es tun sollte: Zwar können erfahrene Praktiker eine effektive progressive Entspannungsübung fast überall durchführen - am Schreibtisch, zu Hause, sogar auf der Straße -, aber viele Anfänger brauchen einen ruhigen Ort, an dem sie sich entspannen und auf jeden einzelnen Muskel konzentrieren können.
Außerdem ist es wichtig, daran zu denken, dass eine zu starke oder zu lange Anspannung der Muskeln zu Schwindelgefühlen führen kann, was nicht das Ziel der Technik ist. Wenn Sie also diese unangenehme Nebenwirkung feststellen, haben Sie sich zu sehr angestrengt. Machen Sie langsam und denken Sie daran, dass das Ziel der progressiven Entspannung nicht Schwindel, sondern Wohlbefinden ist.
Wie man es macht
Wie viele Yogamethoden zielt auch die äquivalente Atmung darauf ab, den Körper zu beruhigen und den Geist zu fokussieren. Sie wird sowohl von Anfängern als auch von Yogis praktiziert und beginnt in einer bequemen Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen wie Sukhasana. Schließen Sie dann die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Verändern Sie anfangs nichts, sondern beobachten Sie nur Ihren natürlichen Atemrhythmus. Da die meisten von uns im Wachzustand schnell und flach atmen, was dem Wohlbefinden nicht förderlich ist, müssen Sie Ihre Atmung wahrscheinlich etwas verlangsamen.
Ein guter Richtwert ist, beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis vier zu zählen. Sie können diese Zeitspanne je nach Ihren individuellen Bedürfnissen ändern, achten Sie nur darauf, dass Sie gleich lange ein- und ausatmen.
Wann man es tun sollte
Sie brauchen kein Yogastudio, um Pranayama, die Wissenschaft und Kunst der kontrollierten Atmung, zu praktizieren. Tatsächlich gibt es mehr als 50 Pranayama-Atemmethoden und -formen, darunter auch Sama Vritti. Von Medizinern wegen ihrer stresslindernden Wirkung gelobt, ist die äquivalente Atmung vor dem Schlafengehen besonders wirksam. Wie geht man am besten vor, um genau das zu tun? Wir beginnen damit, unsere Augen zu schließen, tief ein- und auszuatmen und uns auf positive Bilder zu konzentrieren, um die negativen zu ersetzen, mit denen wir täglich bombardiert werden.
Abschließende Anmerkung
Für Anfänger ist es oft hilfreich, eine beruhigende Aufnahme zu hören, z. B. Naturgeräusche, damit die wohltuenden Bilder freier entstehen können. Wo immer Sie die Augen schließen und die Welt für eine Weile ausblenden können. Alle Atemtechniken, die wir heute besprochen haben, können verwendet werden, um die Entspannungsreaktion hervorzurufen. Dieser natürliche Zustand tiefer Ruhe ist das eigentliche Ziel der kontrollierten Atmung und hilft uns, Stress und Ängste auf gesunde Art und Weise zu bewältigen. Im Vergleich zu Tabletten liefert sie beständige Ergebnisse ohne das Risiko der Abhängigkeit und anderer unerwünschter Nebenwirkungen. Und alles, was Sie tun müssen, ist zu atmen!
