Πώς παίρνω βάρος; Ενώ πολλοί έχουν μια σταθερή κατανόηση σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για να χάσουν βάρος, οι περισσότεροι δεν έχουν σταθερές συμβουλές σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για να κερδίσουν βάρος. Το να τρώτε απλώς πολύ δεν αρκεί. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν βλέπουν το να είναι λιποβαρείς ως οποιοδήποτε είδος προβλήματος. Πολλοί τους βλέπουν ως ευλογημένους, κάτι που σίγουρα δεν είναι αλήθεια. Αν αφεθεί χωρίς φροντίδα, ένα αφύσικα μικρό σώμα θα προκαλέσει αναμφίβολα οστεοπόρωση και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και ενώ μόλις 2% των Αμερικανών βρίσκονται να αναρωτιούνται αν θα μπορέσουν ποτέ να πάρουν όγκο, πρέπει να επικαλυφθεί και να γίνει καλύτερα γνωστό.
Μεταβολισμός
Για πολλούς, ο οργανισμός τους είναι εξασθενημένος από ασθένειες, ενώ άλλοι έχουν απλώς ταχύτερο μεταβολισμό και έτσι καίνε περισσότερες θερμίδες από άλλους. Ευτυχώς για όσους έχουν κουραστεί από τα πεισματάρικα, μικρά σωματάκια, η πρόκληση σίγουρα δεν είναι ανυπέρβλητη. Υπάρχουν δύο στοιχεία που πρέπει οπωσδήποτε να προσεχθούν, αν πρόκειται να επιτευχθεί το αδυνάτισμα. Το πρώτο στοιχείο θα πρέπει σίγουρα να είναι η διατροφή, ενώ το επόμενο θα πρέπει να είναι η προπόνηση δύναμης.
Αυτοί που αγωνίζονται πρέπει να εξετάσουν τι τρώνε σε καθημερινή βάση και πόσο τρώνε. Οφείλει κανείς να τρώει κανονικά για μια εβδομάδα και να δει πόσες θερμίδες έχει καταναλώσει καθημερινά. Περιττό να πούμε ότι αυτό θα είναι μια πρόχειρη εκτίμηση, αλλά να είστε αρκετά προσεκτικοί ώστε να έχετε ένα σχετικά ακριβές νούμερο. Αυτή τη στιγμή, προσθέστε 500 θερμίδες την ημέρα στην προσφορά σας και με αυτόν τον ρυθμό θα κερδίζετε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα.
Θυμηθείτε το
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει να τρώτε οποιεσδήποτε 500 θερμίδες θέλετε να καταναλώσετε, αλλά να προσθέσετε 500 θερμίδες που σας ανταμείβουν, ας πούμε. Για όσους έχουν γρήγορο μεταβολισμό, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα γεύματα τα οποία να κατανέμονται ανά 3 έως 4 ώρες το πολύ. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε 5 έως 6 μικρά γεύματα ημερησίως. Αντί λοιπόν να τρώτε τροφές χωρίς θρεπτικά στοιχεία "κενές θερμίδες", όπως αναψυκτικά και καραμέλες, τρώτε ψωμί (όχι λευκό, μάλλον ), γαλακτοκομικά προϊόντα με λιγότερα λιπαρά, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης και στα 5 ή 6 δικά σας γεύματα.
Σε περίπτωση που αναρωτιέστε, κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες που έχουν περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας, μια ελαφρώς μεγαλύτερη μερίδα λαχανικών και ίσως δύο κομμάτια ψωμί. Κάντε κάτι τέτοιο 5 με 6 φορές την ημέρα και θα κάνετε μια εξαιρετική αρχή. Στη συνέχεια, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι γυμνάζεστε τακτικά και, όχι, αυτό δεν σημαίνει "καρδιο".
Πρέπει οπωσδήποτε να έχετε στο γυμναστήριο και να σηκώσετε ένα ποσό βάρους που θα είναι προκλητικό σε ένα εύρος 10-12 επαναλήψεων. Οτιδήποτε πάνω από 15 επαναλήψεις θα είναι λίγο ελαφρύ και γρήγορα θα γίνει περισσότερο μια αερόβια άσκηση παρά ένας αναερόβιος αγώνας. Αερόβια άσκηση σημαίνει ότι ο τρόπος άσκησης βασίζεται στο οξυγόνο για ενέργεια και όχι στη βαριά προπόνηση δύναμης, η οποία χρησιμοποιεί ενέργεια που είναι ήδη αποθηκευμένη μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Μόλις αυτές οι αποθήκες ενέργειας κουραστούν, θα δυσκολευτείτε να μετακινήσετε την ίδια ποσότητα βάρους και πιθανότατα θα αισθάνεστε σαν "χυλόπιτα".
Προπονήσεις
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να δομήσετε τις προπονήσεις σας, αλλά ένας που συνιστάται για αρχάριους και βετεράνους είναι μόνο μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Διαλέξτε μια κίνηση ώθησης, όπως η πρέσα πάγκου, μια κίνηση έλξης, όπως οι μονόκλινες σειρές, μια προπόνηση ποδιών, όπως τα καθίσματα ή οι άρσεις θανάτου, και μια προπόνηση καρδιάς, όπως οι κάμψεις. Αυτές οι κινήσεις θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετικές. Ξεκινήστε σε μηχανήματα ή βρείτε κατάλληλη καθοδήγηση με ελεύθερα βάρη πριν δοκιμάσετε τις κινήσεις μόνοι σας. Καθώς η άσκηση εξελίσσεται, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε το βάρος, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε εντός του εύρους επαναλήψεων που περιγράφεται παραπάνω.
Αυτό είναι αναμενόμενο. Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάτε να σηκώνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για την ανάπτυξη των μυών. Αυτή είναι απλώς η πιο στοιχειώδης ματιά στον κόσμο της προπόνησης με αντιστάσεις και για να προχωρήσετε σε υψηλότερο επίπεδο, πρέπει να εμβαθύνετε περισσότερο. Έτσι, αν η άσκηση και η διατροφή θα μπορούσαν να χειραγωγηθούν προς τη σωστή κατεύθυνση, δεν υπάρχει σχεδόν κανένας λόγος να παραμείνει κάποιος λιποβαρής. Χρειάζεται όντως έντονη αφοσίωση που νομίζω ότι είναι εφάμιλλη των προσπαθειών της κοινότητας των παχύσαρκων για την απώλεια βάρους, αλλά κάντε υπομονή και τα αποτελέσματα θα ακολουθήσουν.
