글루타민은 스포츠 분야에서 가장 오해가 많고 과장된 보충제 중 하나라고 할 수 있습니다. 글루타민이 무엇이고 어떤 효능이 있는지 열 명에게 물어보면 열 가지 대답을 들을 가능성이 높습니다. 많은 보디빌더와 근력 운동선수들은 글루타민이 회복에 도움이 된다고 하여 글루타민을 섭취합니다. 실제로 글루타민이 어떤 영향을 미치려면 매일 많은 양을 섭취해야 한다고 합니다.
글루타민
정확히 어떻게 회복을 돕는지에 대해서는 의견이 분분합니다. 글루타민에 대한 대부분의 게시물은 단순히 글루타민을 구매하기 위해 작성된 헛소리입니다. 글루타민은 인체에서 가장 풍부한 자연 발생 아미노산입니다. 아미노산은 단백질의 구성 요소이며 글루타민은 혈액 뇌 장벽을 통과할 수 있는 몇 안 되는 아미노산 중 하나이므로 신체 생리학에서 매우 인기 있는 요소입니다.
정상적인 상황에서는 필수 아미노산이 아니므로 동화 작용(근육 증가)을 지원하기 위해 단백질을 추가로 섭취하는 것과 똑같은 방식으로 보충할 필요가 없습니다. 실제로, 우리 몸은 평소 섭취하는 양의 단백질을 생산하고 근육에 많은 양을 저장할 가능성이 높습니다: 소고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유, 유제품, 밀, 양배추, 비트, 콩, 시금치, 파슬리, 두부, 요거트 및 치즈.
참고 사항
체내에서 합성되는 글루타민의 약 90%는 근육에서 생성됩니다. 실제로 근육량에 얼마나 많은 글루타민이 존재하는지 확인하기 위해 연구 검사를 할 때 외측광근(바깥쪽 가장 큰 대퇴사두근)에서 생검을 시행하기도 합니다. 저는 너무 뚱뚱합니다. 체중 감량을 위해 글루타민을 복용해야 하나요? 아니요, 글루타민 보충제가 지방 감소에 도움이 된다는 증거나 연구는 전혀 없습니다. 글루타민은 지방 연소제나 다이어트 약이 아닙니다. 지방 감소는 입에 넣은 것보다 더 많은 칼로리를 태우고 탄수화물 음식의 섭취량을 제한해야만 가능합니다.
저는 마른 체형입니다. 글루타민이 체중 증가에 도움이 될까요? 아니요, 건강에 좋은 음식을 더 많이 섭취하고, 비만에 대비하며, 유청 단백질 보충제를 통해 일일 단백질 섭취량을 늘리면 됩니다. 글루타민은 체중 증가에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 다른 아미노산과 마찬가지로 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 글루타민이 웨이트 트레이닝 기능에 영향을 주나요? 아니요, 글루타민 보충제는 웨이트 트레이닝에 직접적인 영향을 미치지 않습니다.
연구
한 연구에 따르면 크레아틴 모노하이드레이트는 근력 운동 능력에 직접적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 세포 볼류마이저로 작용하여 세트 수행 시 한두 번의 추가 반복을 가능하게 하는 크레아틴 모노하이드레이트와는 다릅니다. 글루타민과 L-글루타민의 차이점은 무엇인가요? 둘은 동일합니다. 시중에서 보충제 제품을 구입하면 보통 L-글루타민이라고 적혀 있을 것입니다. 아미노산에는 "L" 형태와 "D" 형태가 있습니다(예: d-글루타민). "L"은 라틴어로 "레보"(버려진 )를 의미하며, 왼쪽에 있는 특정 분자 구조를 의미하며 사람이 섭취할 수 있도록 판매되는 것입니다.
면역 체계
글루타민과 면역 체계의 관계는 무엇일까요? 매우 격렬한 무산소 운동을 할 때 면역 체계는 체내 글루타민 수치와 마찬가지로 큰 타격을 받는데, 이는 매우 흥미로운 사실입니다: 면역력에 스트레스를 주는 유형의 운동을 한 직후에 체내 글루타민 수치를 측정하면 운동을 시작할 때와 거의 같은 수치가 나타납니다. 그러나 약 2시간이 지나면 그 양은 최대 30-35%까지 감소했을 것입니다. (일부 필수 아미노산의 양도 그 시간만큼 감소합니다).
글루타민은 어디로 갈 수 있을까요? 백혈구, 림프구, 호중구가 대사 연료로 글루타민을 사용한다는 몇 가지 증거가 있습니다. 호중구는 면역계에서 가장 풍부한 백혈구 유형입니다. 호중구는 혈류를 통해 이동하며 감염이나 염증이 있는 신체 손상 부위로 매우 빠르게 이동합니다. 면역 체계가 회복하기 위해 더 많은 종류의 글루타민을 필요로 한다면 글루타민을 많이 보충해야 하는 것은 당연한 일입니다. 글루타민이 백혈구 수에 영향을 미치는지 알아보기 위해 피험자에게 매일 20~30그램의 글루타민을 투여한 한 연구에서 글루타민이 백혈구 수에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 글루타민은 림프구(백혈구)의 빠른 재생에 필요하지만, "건강하고 영양이 풍부한 사람"이 스트레스를 받은 후 글루타민 수치가 면역계의 백혈구가 재생하는 데 더 많은 도움이 필요할 정도로 낮아지지 않는다는 것이 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 건강한 사람은 매일 많은 양의 글루타민(20~30g)을 견딜 수 있지만, 이 보충제를 고용량으로 섭취한다고 해서 면역 체계가 강화되거나 기적적인 항경화 효과가 있는 것으로 보이지는 않는다고 합니다. 비타민, 미네랄, 영양소를 충분히 섭취하고 수분을 충분히 섭취하는 등 건강한 식습관을 유지하고 물을 많이 마시면 면역 체계는 스스로를 돌볼 것입니다. 일반적인 조건에서 이미 많은 양의 글루타민이 저장되어 있습니다. 어떤 사람은 충분한 영양을 섭취하지만 때때로 비정상적인 생리적 조건에서 면역 체계가 지속적으로 위험에 처할 수 있습니다. 스포츠 과학 분야에서는 엘리트 운동선수들의 과잉 훈련 증후군(OTS)이 있는 경우 글루타민 수치가 평소보다 훨씬 낮다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 훈련 프로그램 전반에 걸쳐 글루타민 수치를 정기적으로 모니터링하고 검사하는 것이 좋습니다. 글루타민 수치가 낮으면 다량의 글루타민 보충제와 함께 추가적인 휴식이 필요할 수 있습니다.
결론
이때는 글루타민이 조건부 필수 아미노산으로 지정되어 외부에서 추가로 섭취해야 하는 경우입니다. 엘리트 수준의 급성 운동 과잉 훈련과 같은 다른 종류의 상태에서는 충분한 보충제가 없으면 근육에 저장된 글루타민이 완전히 회복되지 않을 수 있습니다. 골수 이식, 화상, 수술, 패혈증으로 인한 면역 억제로 인해 글루타민 수치가 감소할 수도 있습니다. 골수 이식 환자가 글루타민 보충제를 섭취한 결과 질병이 덜 발생하고 입원 기간이 단축되었다는 연구 결과도 있습니다. 웨이트 트레이닝 요법에 글루타민을 보충해야 할까요? 한 번에 약 30분에서 45분 동안 매주 두 시간씩 운동하는 경우라면 글루타민이 필요하지 않을 수 있습니다. 돈을 절약하세요. 그러나 일주일에 6일을 훈련하고 뛰어난 수준의 기능에 가까워지고 있다면 액상과 혼합된 분말 형태의 메가도스를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 어떤 종류의 침습적 수술을 받을 예정이라면 글루타민을 비축하고 즉시 보충을 시작하는 것도 나쁘지 않을 것입니다.
