Daugelis žmonių kasdien turi savo rutiną ir ritualus. Kartais jie tinka daugeliui žmonių, o kartais - tik konkrečiam žmogui.
Gerkite vandenį
Hidratacija greičiausiai yra vienas pagrindinių veiksnių, kai svarstome apie sveikatą. Didžiosios Britanijos mitybos fondas rekomenduoja moterims kasdien išgerti 1,6 litro vandens, o vyrams - du litrus. Šį kiekį reikia padidinti, jei sportuojate arba karštą dieną, kai tik organizmas praranda vandenį prakaituodamas, kad išlaikytų vėsą. Hidratacijos galime gauti iš daugumos vartojamų dalykų, tačiau geriausią poveikį gauname, kai geriame paprastą seną vandenį. Nors tai nėra paprasta - vandenyje yra daug sveikatai būtinų mineralų, pavyzdžiui, kalcio, kalio ir magnio.
Siūlome gerti tik į butelius išpilstytą vandenį, o ne vandentiekio vandenį, kuriame yra daug sveikatai kenksmingų priedų, pavyzdžiui, chloro ir fluoro. Daugumos kokybiško vandens buteliuose etiketėje, be šaltinio, nurodoma ir mineralinė medžiaga, tačiau kai kurių buteliuose išpilstytų vandenų etiketėse to nėra, todėl jų geriau vengti. Kita vertus, galite būti per daug hidratuoti, o tai gali būti taip pat pavojinga ir žalinga sveikatai, kaip ir dehidratacija.
Geriausias hidratacijos rodiklis yra šlapimo spalva - jei geriate pakankamai vandens, šlapimas bus šviesiai geltonos spalvos; jei esate dehidratuotas, šlapimas bus tamsiai garstyčių geltonos spalvos; jei geriate per daug vandens, tai bus beveik akivaizdu. Asmeniškai aš kasdien išgeriu vidutiniškai 2-3 litrus vandens, kartais šiek tiek daugiau. Dieną pradedu nuo 500 ml buteliuko vandens, kurį galima išgerti per 10 minučių nuo prabudimo. Tai pakeičia per naktį miegant prarastą vandenį ir pažadina organizmą. Po to išgeriu puodelį (maždaug 250 ml) šilto vandens su šaukštu medaus ir arbatiniu šaukšteliu cinamono, kuris, kaip žino mano ankstesnius tinklaraščius skaitę žmonės, turi daugybę privalumų, iš kurių ne mažiau svarbus yra medžiagų apykaitos reguliavimas. Kiek vėliau išgersiu dar vieną puodelį šilto vandens su imbiero griežinėliu ir citrina. Puikiai tinka virškinamajam traktui, be to, padeda išvalyti gimdą ir taip palengvina kvėpavimą. Dabar jau esame pasiekę litrą.
Judinkite savo kūną
Šiuo metu paprastai einu bėgioti (nors ne kiekvieną dieną būna lygiai taip pat), o grįžęs išgeriu 500 ml buteliuką vandens - jei nebėgioju, tai tų 500 ml neturiu. Kai nusiprausiu, prieš eidamas dirbti kitų darbų, išgeriu dar vieną puodelį šilto vandens su citrina ir imbieru. Nors ruošiu vakarienę, išgeriu kitą 500 ml butelį vandens ir visą dieną jį papildau kitu - tikrai negeriu arbatos, kavos ar alkoholio ir apskritai negeriu perdirbtų gėrimų (vaisių sulčių ir gazuotų gėrimų ). Taip pat beveik kasdien geriu sultis, tačiau prie to, ką turėtumėte gerti kasdien, prisideda daržovių ir vaisių vanduo - Didžiosios Britanijos mitybos fondo teigimu, daržovių ir vaisių vanduo sudaro 20 proc. viso suvartojamo vandens kiekio, taigi kitas 80% yra vanduo, kurį geriate.
Jei dirbu, į automobilį pasiimu buteliukų vandens ir geriu jį būdamas automobilyje, kad visada būčiau hidratuotas, nes ne visada galiu atsigerti, kai esu užsakyme. Akivaizdu, kad tai, ką aprašiau šiame skyriuje, yra įprasta diena - kai kuriomis dienomis geriu mažiau, o kitomis galbūt šiek tiek daugiau. Po savaitės tikrinu savo pH lygį ir šlapimo spalvą kiekvieną kartą apsilankęs tualete, ir tai leidžia man įsitikinti, ar neperdozuoju arba nepakankamai drėkinu visą savo organizmą, taip pat leidžia man pagal poreikį koreguoti suvartojamo vandens kiekį, kad išlaikyčiau sveiką hidratacijos lygį.
Pratimai
Reguliarus mankštinimasis yra labai svarbus sveikatai ir laimei palaikyti ir, kaip ir drėkinimas, galite per daug ir per mažai mankštintis. Per daug sportuoti nėra sveika, nebent esate sportininkas ir jums pataria specialistas, stebintis sveikatą. Nepakankamas fizinis krūvis taip pat gali pakenkti sveikatai ir sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant nutukimą ir diabetą, kurie kraštutiniais atvejais gali tapti mirties priežastimi. NHS rekomenduoja, kad, norėdami palaikyti stabilią sveikatą, turėtume per savaitę 150 minučių atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų (tai yra greitai vaikščioti arba važinėti dviračiu) ir bent du kartus per savaitę intensyvių pratimų (tai pratimai, kurių metu dirba visi raumenys, pavyzdžiui, atsispaudimai ir atsispaudimai).
Plaukimas, treniruotės ir pilateso užsiėmimai, tokie kaip Body Pump ir Boxercise, sujungia šiuos du užsiėmimus į vieną. Reguliari mankšta užtikrins, kad sudeginsite visas papildomas kalorijas, kurias galėjote suvartoti ir kurios laukia, kol taps riebalais, ir užtikrins, kad jūsų organai ir toliau veiktų sveikai. Reguliari mankšta taip pat padeda išlaikyti jėgą ir ištvermę ir gali pagerinti jūsų savijautą. Reguliari mankšta naudinga ne tik fizinei sveikatai, bet ir psichinei sveikatai - paprastas 20-30 minučių pasivaikščiojimas gryname ore kasdien gali padaryti jus laimingesniu žmogumi, nes lauke galėsite grožėtis vaizdais ir garsais, kvėpuoti grynu oru ir išvalyti mintis.
Ar žinojote?
Pratimai skatina organizmo hormonų, vadinamų endorfinais, pavyzdžiui, oksitocino ir serotonino, kitaip vadinamų "geros savijautos hormonais", išsiskyrimą, todėl jie padeda kovoti su depresija ir nerimu. NHS nurodytas fizinio aktyvumo lygis yra toks, kokio reikia norint palaikyti "normalią" sveikatos būklę ir kūno formas. Jei norite numesti svorio arba sutvirtinti raumenis, turėsite daryti daugiau, maždaug dvigubai daugiau, nei nurodo NHS. Už savo fizinę ir psichinę sveikatą dėkoju treniruočių režimui, ypač bėgimui - jį pradėjau tik 2015 m. sausio mėn. dėl šiuo metu dirbančio asmeninio trenerio, tačiau jis kardinaliai pakeitė mano fizinę ir psichologinę savijautą.
Šiuo metu šeštadienį ir trečiadienį savo kaimynystėje esančioje treniruoklių salėje užsiimu treniruočių ciklu, t. y. "boot camp" tipo kursu. Šie užsiėmimai trunka vieną valandą ir yra viso kūno, visų organų treniruotė, apimanti ir aerobiką, ir treniruotę su svoriais. Tada 3-4 kartus per savaitę bėgioju 40-50 minučių ir atlieku jėgos pratimus - atsispaudimus, atsispaudimus ir tricepsus (mažiausiai). To laikydamasis pagerinau savo fizinę išvaizdą, padėjau numesti svorio ir leidau ugdyti savigarbą bei pasitikėjimą savimi.
Tai savo ruožtu pagerino mano psichologinę sveikatą ir laimę - dabar nerimas mane apima gana retai, o jei ir nerimauju, tai labai retai ir labai trumpai; neturiu jokių rūpesčių, nes bėgiojimas ir mankšta paprastai leidžia man atsikratyti dienos rūpesčių ir vėliau sugrįžti šviežiu ir švariu protu; esu visada pozityvus ir laimingas, nepriklausomai nuo situacijos - nuolat jaučiuosi gerai, o tai reiškia, kad negatyvumas iš tikrųjų neranda kur apsistoti. Reguliariai ir visada laikyti save šioje vietoje - geriausias būdas garantuoti pozityvų, sveiką ir džiaugsmingą požiūrį. Mankšta yra vienas iš labiausiai nenaudojamų žinomų antidepresantų - eikite ir darykite tai dabar, nesigailėsite. Pradėkite paprastai (nuo pasivaikščiojimo ir kelių pagrindinių pratimų) ir tobulėkite. Galite jaustis nesustabdomi, o kai taip galvojate, tokie ir esate. Jūs galite pasiekti VISKĄ!
Valgykite riešutus
Taip, valgykite riešutus. Riešutai yra nuostabūs sveikatai (ypač laimės centrui - protui) ir širdžiai; juose gausu maistingųjų medžiagų ir nepakeičiamų omega riebalų rūgščių. Be nesočiųjų riebalų, juose ypač gausu Omega-3, vitamino E, būtinų skaidulų ir antioksidantų. Kalbame ne apie sausai skrudintus, meduje skrudintus ar sūdytus riešutus, o apie žalius nesūdytus riešutus tiesiai iš kevalo. Kadangi daugumai mūsų nesiseka namuose auginti riešutmedžių, kitas geriausias pasirinkimas - ekologiški neapdoroti riešutai, kurių galima įsigyti kiekvienoje maisto prekių parduotuvėje.
Riešutus valgau kasdien, o jei noriu pasimėgauti, sumaišau juos su trupučiu džiovintų vaisių - spanguolėmis, goji uogomis, sultenėmis, razinomis, abrikosų gabalėliais ir t. t. Norint sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų ir kitų sutrikimų riziką, gali užtekti vos 10 g riešutų kasdien, tačiau žmonėms, kurie valgo daug riešutų, gali būti daug mažesnė mirtingumo ir didėjančios lėtinių ligų, tokių kaip kvėpavimo takų ligos, širdies ir kraujagyslių ligos, cukrinis diabetas, vėžys ir širdies ir kraujagyslių ligos, rizika, teigiama naujame tyrime, paskelbtame žurnale "International Journal of Epidemiology".
Riešutai taip pat yra skanūs, o skirtingi riešutai pasižymi įvairiu poveikiu, pavyzdžiui, migdoluose gausu kalcio, todėl, jei nevartojate pieno (kaip aš), jie gali būti puikus būdas gauti reikiamą paros normą, o sveikų migdolų odelėse taip pat yra širdį saugančių flavonoidų; graikiniuose riešutuose gausu seleno, kuris puikiai tinka sveikai imuninei sistemai ir skydliaukės veiklai (pakanka vos trijų ar keturių riešutų per dieną, kad gautumėte visą reikalingą seleno kiekį); graikiniai riešutai yra vadinamieji "laimės riešutai", kurie, kaip įrodyta, padeda sergant lengva depresija, juose taip pat gausu antioksidantų, todėl jie naudingi kovojant su vėžiu, nes turi širdies sveikatinamųjų ir cholesterolio kiekį kraujyje mažinančių savybių.
Valgykite šokoladą
Ar gali būti dar geriau būti laimingam ir sveikam? Jei mėgstate pienišką šokoladą, man gaila. Bijau, kad kalbame tik apie PIENO šokoladą - kuo tamsesnis (didesnis kakavos kiekis), tuo didesnis. 600 kalorijų)! Tai turi būti geriausias sveikatos papildas! Pastebėjau, kad kasdien laukiu savo mažo šokolado gabalėlio (renkuosi "Green & Blacks"), bėda ta, kad kartais pamirštu jį suvalgyti ir negaliu, atsigriebti kitą dieną. Jame gausu antioksidantų (polifenolių, flavanolių ir katechinų), kurie kovoja su ligas sukeliančiais laisvaisiais radikalais. Rekomenduojama "dozė" - 3 kvadratėliai (15-20 g) per dieną. Ją galima padalyti per dieną, vartojant po vieną kvadratėlį tris kartus per dieną, arba išgerti visą iš karto. Aš dažnai vartoju savo dozę iš karto vėlai vakare, labai lėtai ir apgalvotai.
Viršijant šią dozę, galima priaugti svorio! Nepakeiskite juodojo šokolado pienišku šokoladu, nes nemėgstate juodojo šokolado - pieniškas šokoladas yra visai kitoks gyvūnas, jame yra daugiau cukraus ir riebalų nei juodajame šokolade. Pieniniame šokolade kakavos kiekis yra gerokai mažesnis, todėl jame nėra svarbiausių sveikatai naudingų ingredientų, kuriuos randame didelio kiekio juodajame šokolade. T. y. - pieniškas šokoladas nėra sveikas pasirinkimas.
Medituokite
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - meditacija. Kai kurie žmonės ją derina su giliu kvėpavimu, joga ar galbūt intensyvesne patirtimi. Meditacija yra gilaus atsipalaidavimo forma, o Harvardo mokslininkai atliko tyrimą, kuris parodė, kad ilgą laiką praktikuojantys šias technikas turėjo daug daugiau "su ligomis kovojančių genų", kurie buvo aktyvūs, palyginti su tais, kurie jų visai nepraktikavo.
