Daudziem cilvēkiem katru dienu ir sava rutīna un rituāli. Dažreiz tie darbojas daudziem cilvēkiem, bet dažreiz tie ir unikāli katram indivīdam.
Dzeriet ūdeni
Hidratācija, visticamāk, ir viens no galvenajiem faktoriem, kad mēs apsveram veselību. Lielbritānijas Uztura fonds iesaka sievietēm katru dienu izdzert 1,6 litrus ūdens, bet vīriešiem - divus litrus. Šis daudzums ir jāpalielina, ja veicat fiziskus vingrinājumus vai karstā dienā, tiklīdz organisms zaudē ūdeni sviedru izdalīšanās procesā, lai saglabātu vēsumu. Mēs varam iegūt hidratāciju no lielākās daļas lietoto produktu, bet vislabāko efektu mēs gūstam, kad dzeram parastu ūdeni. Lai gan tas nav vienkārši - ūdens satur daudzas veselībai nepieciešamas minerālvielas, piemēram, kalciju, kāliju un magniju.
Mēs iesakām dzert tikai ūdeni pudelēs, nevis krāna ūdeni, kurā ir daudz veselībai kaitīgu piedevu, piemēram, hlors un fluors. Lielākā daļa kvalitatīvu pudelēs pildītu ūdeņu uz etiķetes papildus avotam norāda arī minerālvielu saturu, taču daži pudelēs pildīti ūdeņi to nenorāda, un no tiem labāk izvairīties. No otras puses, jūs varat būt pārlieku hidratēts, un tas var būt tikpat problemātisks un kaitīgs veselībai kā dehidratācija.
Labākais indikators, lai noteiktu mitrināšanu, ir urīna krāsa - ja dzerat pietiekami daudz ūdens, tas būs gaiši dzeltenā krāsā; ja esat dehidrēts, tas būs tumši sinepju dzeltens; ja dzerat pārāk daudz ūdens, tas būs gandrīz acīmredzams. Personīgi es izdzeru vidēji 2 līdz 3 litrus ūdens dienā, dažreiz nedaudz vairāk. Dienu sāku ar 500 ml ūdens pudeli, ko var izdzert 10 minūšu laikā pēc pamošanās. Tas aizvieto pa nakti zaudēto ūdeni, kamēr mēs guļam, un pamodina organismu. Pēc tam izdzeru krūzi (apmēram 250 ml) silta ūdens ar ēdamkaroti medus un tējkaroti kanēļa, kam, kā zina tie, kas lasījuši manus iepriekšējos blogus, ir virkne priekšrocību, no kurām ne mazsvarīgākā esot vielmaiņas regulēšana. Nedaudz vēlāk es iedzeršu vēl vienu krūzi silta ūdens ar ingvera šķēlīti un citronu. Lieliski noder gremošanas traktam, turklāt tas palīdz attīrīt dzemdi un tādējādi atvieglo elpošanu. Tagad mēs esam sasnieguši litru.
Pārvietojiet savu ķermeni
Šajā laikā es parasti dodos skriet (lai gan ne katru dienu ir tieši tāpat) un, kad atgriežos, izdzeru 500 ml ūdens pudeli - ja es neskrienu, tad man nav šo 500 ml. Kad esmu nomazgājies dušā, tad pirms došanās darīt citus darbus, izdzeru vēl krūzi silta ūdens ar citronu un ingveru. Es dzeru citu 500 ml ūdens pudeli, lai gan gatavoju vakariņas, un papildinu to ar vēl vienu pudeli visas dienas garumā - es patiešām nedzeru tēju, kafiju vai alkoholu un nedzeru pārstrādātus dzērienus (augļu sulas un gāzētos dzērienus ) vispār. Es arī dzeru sulas gandrīz katru dienu, bet dārzeņu un augļu ūdens tiek pievienots pie tā, kas būtu jādzer katru dienu - dārzeņu un augļu ūdens veido 20 procentus no kopējā ūdens patēriņa, apgalvo Lielbritānijas Uztura fonds, tātad pārējie 80% ir ūdens, ko dzerat jūs.
Ja es strādāju, es ņemu pudelītes ar ūdeni automašīnā un dzeru to, kamēr esmu automašīnā, lai vienmēr būtu hidratēts, jo ne vienmēr varu paņemt dzērienu, kamēr esmu rezervēts. Acīmredzot tas, ko esmu aprakstījis šajā sadaļā, ir parasta diena - dažās dienās es dzeru mazāk, bet citās varbūt nedaudz vairāk. Es pārbaudu savu pH līmeni pēc iknedēļas un urīna krāsu katru reizi, kad apmeklēju tualeti, un tas ļauj man pārliecināties, ka neesmu pārlieku vai nepietiekami hidratējis visu savu ķermeni, kā arī ļauj man pēc vajadzības noteikt ūdens daudzumu, lai uzturētu veselīgu hidratācijas līmeni.
Exercise
Regulāras fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas veselības un laimes uzturēšanai, un, tāpat kā hidratācija, jūs varat pārlieku un varat arī nepietiekami vingrināties. Nav veselīgi trenēties pārāk daudz, ja vien neesat sportists un pēc speciālista ieteikuma, kas uzrauga jūsu veselību. Arī nepietiekama sportošana var kaitēt veselībai un var izraisīt visdažādākās veselības problēmas, tostarp aptaukošanos un diabētu, kas galējos gadījumos var izraisīt nāvi. NHS iesaka, ka, lai uzturētu veselību stabilā līmenī, mums vajadzētu veikt 150 minūtes mērenu aerobo vingrinājumu nedēļā (tas ir ātra pastaiga vai riteņbraukšana) un intensīvus vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā (tie ir vingrinājumi, kas nodarbina visus muskuļus, piemēram, pietupieni un guļus).
Peldēšana, treniņi un Pilatesa nodarbības, piemēram, Body Pump un Boxercise, apvieno šīs divas aktivitātes vienā. Regulāras fiziskās aktivitātes nodrošinās, ka jūs sadedzināsiet visas papildu kalorijas, ko esat patērējuši un kas varētu būt nogulējušas, gaidot, kad tās kļūs par taukiem, un nodrošinās, ka jūsu orgāni turpina darboties veselīgi. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz arī saglabāt spēku un izturību un var uzlabot jūsu pašsajūtu. Papildus ieguvumiem fiziskajai veselībai regulāras fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmē arī jūsu garīgo veselību - vienkārša 20-30 minūšu ilga pastaiga svaigā gaisā katru dienu var padarīt jūs laimīgāku cilvēku, jo jūs atrodaties ārā, vērojot skatus un skaņas, ieelpojot svaigu gaisu un gūstot iespēju attīrīt domas.
Vai zinājāt?
Ir zināms, ka fiziskās aktivitātes organismā izraisa hormonu izdalīšanos, ko sauc par endorfīniem, piemēram, oksitocīnu un serotonīnu, ko citādi sauc par "labās pašsajūtas hormoniem", un tāpēc ir zināms, ka tās palīdz cīnīties ar tādām lietām kā depresija un trauksme. NHS norādītā fizisko aktivitāšu intensitāte ir tāda, kāda nepieciešama, lai uzturētu "normālu" veselības stāvokli un ķermeņa formu. Ja vēlaties nomest svaru vai nostiprināt muskuļus, tad jums būs jādara vairāk - aptuveni divreiz vairāk, nekā noteikts NHS. Savas fiziskās un garīgās veselības nopelnus es piedēvēju treniņu režīmam, jo īpaši skriešanai - to es sāku tikai 2015. gada janvārī, pateicoties manam pašreizējam personīgajam trenerim, bet tas ir revolucionāri mainījis gan manu fizisko, gan psiholoģisko labsajūtu.
Pašlaik es nodarbojos ar ķēdes treniņiem, kas ir kā boot camp tipa treniņu kurss, sestdienās un trešdienās manā tuvējā sporta zālē. Šīs nodarbības ilgst vienu stundu, un tās ir treniņš visiem ķermeņiem un visiem orgāniem, kas ietver gan aerobiku, gan vingrinājumus ar svariem. Pēc tam es 3-4 reizes nedēļā veicu 40-50 minūšu skrējienu, kā arī vingrinu spēka vingrinājumus, piemēram, guļus guļus, pietupienus un tricepsus (vismaz). Ievērojot šos vingrinājumus, ir uzlabojies mans fiziskais izskats, palīdzēja zaudēt svaru un ļāva man attīstīt pašapziņu un pašpārliecinātību.
Tas, savukārt, ir uzlabojis manu psiholoģisko veselību un laimi - tagad es esmu tādā stadijā, kad trauksme ir diezgan reta, un, ja es uztraucos, tad tā ir ļoti zemā līmenī un ilgst ļoti īsu laiku; man nav nekādu raižu, jo skriešana un vingrošana parasti ļauj man atbrīvoties no dienas rūpēm un vēlāk atgriezties ar svaigu un tīru prātu; es vienmēr esmu pozitīvs un laimīgs neatkarīgi no scenārija - es pastāvīgi jūtos labi, un tas nozīmē, ka negatīvisms faktiski nevar atrast, kur palikt. Regulāri un vienmēr uzturēt sevi šajā vietā ir labākais veids, kā garantēt pozitīvu, veselīgu un priecīgu skatījumu. Vingrošana ir viens no visnepietiekamāk izmantotajiem antidepresantiem - ejiet un dariet to tagad, jūs to nenožēlosiet. Sāciet vienkārši (ar pastaigām un dažiem pamata vingrinājumiem) un virzieties uz augšu. Jūs varat justies neapturams, un, kad tā domājat, jūs tāds arī esat. Jūs varat sasniegt jebko!
Ēst riekstus
Jā, ēdiet riekstus. Rieksti ir brīnišķīgi veselībai (īpaši laimes centram - prātam) un sirdij; tajos ir daudz uzturvielu un neaizstājamās omega taukskābes. Papildus nepiesātinātajiem taukiem tajos ir īpaši daudz omega 3, E vitamīna, svarīgo šķiedrvielu un antioksidantu. Mēs nerunājam par sausā veidā grauzdētiem, medū grauzdētiem vai sālītiem riekstiem, bet gan par svaigiem nesālītiem riekstiem tieši no čaumalas. Tā kā lielākajai daļai no mums nav laimējies, ka mūsu mājās aug riekstu koki, nākamā labākā izvēle ir organiski neapstrādāti rieksti, kas pieejami katrā pārtikas veikalā.
Es riekstus ēdu katru dienu, un, ja man ir nepieciešams īsts kārums, tad es tos sajaucu ar nedaudz žāvētiem augļiem - dzērvenēm, godži ogām, sultāniem, rozīnēm, aprikožu gabaliņiem u.c.. Lai samazinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām un citām slimībām, var pietikt tikai ar 10 g riekstu katru dienu, bet cilvēkiem, kuri ēd daudz riekstu, var būt daudz mazāks mirstības un pieaugošu hronisku slimību, piemēram, elpceļu slimību, sirds un asinsvadu slimību, diabēta, vēža un sirds un asinsvadu slimību, risks, liecina jauns pētījums, kas publicēts žurnālā International Journal of Epidemiology.
Rieksti arī labi garšo, un dažādiem riekstiem ir dažāda iedarbība, piemēram, mandeles ir bagātas ar kalciju, tāpēc, ja jūs nelietojat pienu (kā es), tad tie var būt lielisks veids, kā saņemt nepieciešamo dienas devu, mandeles arī satur flavonoīdus, kas aizsargā sirds veselību; brazīlijas ir bagātas ar selēnu, kas ir lieliski noderīgs veselīgai imūnsistēmai un vairogdziedzera darbībai (pietiek ar trim vai četrām brazīlijām dienā, lai saņemtu visu nepieciešamo selēna daudzumu); valrieksti ir tā sauktie "laimīgie rieksti", un ir pierādīts, ka tie palīdz vieglas depresijas gadījumos, tie ir arī pilni antioksidantu, tāpēc ir noderīgi cīņā pret vēzi, jo tiem piemīt sirds atveseļošanas un holesterīna līmeni pazeminošas īpašības.
Ēst šokolādi
Vai laimīgs un vesels cilvēks var būt vēl labāks? Ja jums patīk piena šokolāde, tad man ir žēl. Baidos, ka mēs runājam tikai un vienīgi par PLAIN šokolādi - jo tumšāka (lielāks kakao saturs), jo lielāks. 600 kalorijas)! Tai jābūt labākajam veselības papildinājumam! Es katru dienu ar nepacietību gaidu savu mazo šokolādes deķīti (es dodu priekšroku "Green & Blacks"), problēma ir tā, ka reizēm es aizmirstu to paņemt un nevaru to kompensēt nākamajā dienā. Tā ir pilna ar antioksidantiem (polifenoliem, flavanoliem un katehīniem), kas cīnās pret brīvajiem radikāļiem, kuri izraisa slimības. Ieteicamā "deva" - 3 kvadrātiņi (15-20 g) dienā. Var sadalīt dienas laikā, lietojot pa vienam kvadrātiņam trīs reizes dienā, vai arī lietot to visu vienā reizē. Es bieži lietoju savu devu uzreiz vēlu vakarā, ĻOTI lēni un apzināti.
Šīs devas pārsniegšana ir alkatīga un var izraisīt svara pieaugumu! Neaizstājiet tumšo šokolādi ar piena šokolādi, jo jums nepatīk tumšā šokolāde - piena šokolāde ir pavisam cits dzīvnieks un satur vairāk cukura un tauku nekā tumšā šokolāde. Kakao saturs piena šokolādē ir ievērojami mazāks, tāpēc tajā nav svarīgāko veselību nodrošinošo sastāvdaļu, ko mēs atrodam tumšajā šokolādē ar augstu saturu. T. i., piena šokolāde nav veselīga izvēle.
Meditējiet
Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi - meditācija. Daži cilvēki to apvieno ar dziļu elpošanu vai jogu, vai, iespējams, ar intensīvāku pieredzi. Meditācija ir dziļš relaksācijas veids, un Hārvardas zinātnieki ir pabeiguši pētījumu, kas parādīja, ka ilgstoši praktizējošiem šo tehniku lietotājiem bija daudz vairāk "slimību apkarošanas gēnu", kas bija aktīvi, salīdzinot ar tiem, kuri šīs tehnikas nepraktizēja.
