Nic nie sprawia, że czujesz się gorzej niż fatalny sen, budząc się z uczuciem, że miałeś "noc na kafelkach", kiedy byłeś już schowany w łóżku, wpływa na całą twoją wydajność następnego dnia. Jeśli zdarza się to regularnie, może to poważnie wpłynąć na Twoją zdolność do radzenia sobie z poziomem glukozy. Przyjrzyjmy się skutkom braku snu, potencjalnym zmiennym leżącym u podstaw oraz planowi działania na rzecz lepszej drzemki. Etapy 3 i 4 to głębokie etapy snu, podczas których organizm naprawia i buduje komórki.

Fale delta

W tych fazach występują największe i najwolniejsze fale mózgowe "fale delta". Etap 4 jest bardziej ekstremalny, a każda faza może trwać od 5-15 minut, podczas cyklu snu osoby przechodzą przez wszystkie fazy po czym cykl zaczyna się od nowa. Dodatkowo, istnieją dwa różne stany snu: NREM i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), czasami nazywany snem śniącym. We śnie REM jesteśmy niemal sparaliżowani, duże mięśnie nie są w stanie się poruszać - jedynie serce, przepona, mięśnie oczu i mięśnie gładkie (jak mięśnie jelit i naczyń krwionośnych) mają możliwość ruchu.

To, dlaczego śpimy, nie jest jeszcze całkowicie zrozumiałe, ale uważa się, że obejmuje konsolidację pamięci, funkcje odpornościowe i utrzymanie nastroju. Szacuje się, że na pewnym etapie naszego życia 40 procent osób może odczuwać skutki pierwotnych zaburzeń snu, takich jak bezdech senny, bezsenność, zespół niespokojnych nóg, chrapanie, uczucie niepokoju w ciągu dnia i niewystarczająca ilość snu. Główne problemy związane ze snem to trudności z koncentracją i zapamiętywaniem.

Zaburzenia snu

Pojawiają się dowody na to, że zakłócenia snu i zaburzenia snu odgrywają rolę w rozwoju chorób przewlekłych, jednak związek ten jest często niejasny. Liczne warunki medyczne mogą wpływać na sen, jak cukrzyca lub inne warunki zapalne, jak zapalenie stawów, które mogą powodować niską jakość snu i powodować objawy nadmiernej senności w ciągu dnia i zmęczenia. Sugeruje się, że słaby sen może powodować rozwój choroby sercowo-naczyniowej, gdzie zaproponowano leżący u podstaw komponent zapalny.

Deficyt snu w cukrzycy typu 2 przyczynia się do zwiększenia wydajności współczulnego układu nerwowego, który następnie podnosi kortyzol, powodując zwiększoną insulinooporność, co skutkuje problemami z zarządzaniem wagą i/lub wyższymi porannymi odczytami cukru u wielu osób. Jest to wynikiem działania kortyzolu na wątrobę w celu uwolnienia cukru. Bezsenność może być opisana jako trudności z zasypianiem, częste budzenie się w nocy i problemy z zasypianiem, budzenie się zbyt wcześnie rano lub uczucie zmęczenia po przebudzeniu. Pierwotna - problem ze snem, który nie jest związany z żadnym innym stanem zdrowia. Wtórna - problem ze snem wywołany przez coś innego, np. astmę, depresję, zapalenie stawów, zgagę, ból, leki lub alkohol. Bezsenność ostra może trwać od jednej nocy do kilku tygodni, natomiast bezsenność przewlekła dotyka osobę przez dłuższy okres czasu, zwykle co najmniej 3 noce w tygodniu przez miesiąc.

Zapamiętaj

  • Zmienione poziomy różnych hormonów i hormonów, wpływają na kontrolę glukozy we krwi.
  • Zaburzenia związane z problemami nadnerczy ze stresu lub urazu (kortyzol). Kortyzol współpracuje z insuliną w regulacji poziomu glukozy.
  • Zaburzenia równowagi melatoniny, która jest ściśle związana z cyklem światło/ciemność, nocnym wzrostem i otwieraniem bramy snu w nocy. Jej zaburzenie wpływa na hormony związane z regulacją glukozy.
  • Hormon Ghrelin (wraz z leptyną) moduluje Twój bilans energetyczny, reguluje apetyt i masę ciała. Badania wykazują, że dysregulacja w równowadze energetycznej i obniżony poziom greliny u pacjentów z bezsennością, co może być misternie powiązane z metabolizmem cukru.
  • Neurotransmiter GABA odgrywa skomplikowaną rolę w mechanizmie sprzężenia zwrotnego do mózgu w kontrolowaniu poziomu kortyzolu.
  • Zaburzenia równowagi mikroelementów wpływają na metabolizm organizmu i regulację systemów glukozy.
  • Magnez - niedobory są powszechne, a magnez jest znany z tego, że powoduje trudności neurologiczne związane ze snem, w tym depresję. Dodatkowo jest niezbędny do regulacji kortyzolu, jak również zawiłego systemu sprzężenia zwrotnego z umysłem.
  • Nadużywanie środków pobudzających. Higiena snu - rutynowe czynności, dzień i ćwiczenia. Temperatura w sypialni niezbyt seksowna. Unikanie używek na godzinę przed snem - herbaty, cukru, kawy, telewizji, komputerów, laptopów i telefonów.

Spróbuj tego!

Unikaj złych wyborów żywnościowych, w tym słabych rezerw składników odżywczych, dodatków do żywności i reakcji/wrażliwości na żywność, które dodają stresu do organizmu. Zapewnij odpowiednie spożycie sodu, szczególnie jeśli nadnercza są wyczerpane przez stres fizyczny (jedzenie, infekcje i urazy) lub psychologiczny. Wyczerpanie przyczynia się do spadku hormonu aldosteronu, który stymuluje wydalanie sodu poprzez częste oddawanie moczu. Rozważ suplementację Magnezem, Witaminą C i Witaminą B5 to kluczowe składniki odżywcze biorące udział w procesach biochemicznych związanych z produkcją i regulacją kortyzolu.

Niedobór witaminy B6 (niacyny) może powodować problemy ze snem. Niacyna pomaga złagodzić niepokój związany z trudnościami w zasypianiu, weź z kompletnym kompleksem witamin z grupy B. Rozważ uzupełnienie 5-HTP (5 Hydroxytryptophan), który jest prekursorem serotoniny lub pokarmów bogatych w tryptofan, takich jak jogurt, ser, czerwone mięso, jaja, ryby, drób (zwłaszcza indyk), nasiona sezamu, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni, spirulina i orzeszki ziemne.

5-HTP działa z mózgu i ośrodkowego układu nerwowego poprzez zwiększenie produkcji chemicznej dopaminy. Serotonina może wpływać na sen, apetyt, temperaturę, zachowania seksualne i odczuwanie bólu. Ponieważ 5-HTP zwiększa syntezę serotoniny, jest on stosowany do wielu warunków, w których uważa się, że serotonina odgrywa znaczącą rolę, w tym depresji, otyłości i bezsenności.

Ekstrakt ziołowy

Rozważ ekstrakty ziołowe, takie jak Waleriana, wśród najbardziej zbadanych suplementów ziołowych, które promują relaks i zmniejszają stres. Inne popularne ekstrakty roślinne obejmują: Mak kalifornijski, chmiel, melisa, kwiaty lipy, werbena i dzika sałata, użyj jako suchej mieszanki ziół naparowanej w gorącej wodzie, a następnie odcedzonej. Dla niektórych osób pomocne mogą być również tabletki z dziurawca. Należy skonsultować się z farmaceutą i lekarzem w sprawie interakcji z niektórymi lekami i stanami chorobowymi. Przed zażyciem jakiegokolwiek suplementu diety należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on dla nas bezpieczny i odpowiedni.