Mnogi posamezniki imajo vsak dan svoje rutine in rituale. Včasih delujejo za veliko ljudi, včasih pa so za posameznika edinstveni.
Pijte vodo
Hidracija je najverjetneje eden glavnih dejavnikov, ko razmišljamo o zdravju. Britanska fundacija za prehrano priporoča, da ženske vsak dan spijejo 1,6 litra vode, moški pa dva litra. To količino je treba povečati, če telovadite ali v vročem dnevu, takoj ko vaše telo izgublja vodo s potenjem, da bi vas ohladilo. Hidracijo lahko pridobimo iz večine stvari, ki jih zaužijemo, vendar je najboljši učinek, ko pijemo navadno staro vodo. Čeprav to ni preprosto - voda vsebuje veliko mineralov, potrebnih za zdravje, kot so kalcij, kalij in magnezij.
Priporočamo, da pijete le ustekleničeno vodo in ne vode iz pipe, ki vsebuje veliko zdravju škodljivih dodatkov, kot sta klor in fluorid. Pri večini kakovostnih ustekleničenih vod je na etiketi poleg vira naveden tudi mineralni material, vendar pri nekaterih ustekleničenih vodah tega ni, zato se jim je bolje izogibati. Po drugi strani pa ste lahko preveč hidrirani, kar je lahko enako problematično in škodljivo za vaše zdravje kot dehidracija.
Najboljši pokazatelj hidracije je barva vašega urina - če pijete dovolj vode, bo bledo rumene barve; če ste dehidrirani, bo temno gorčično rumene barve; če pijete preveč vode, bo to praktično očitno. Osebno popijem povprečno od 2 do 3 litre vode dnevno, včasih tudi malo več. Dan začnem s 500-mililitrsko steklenico vode, ki jo lahko zaužijem v 10 minutah po tem, ko se zbudim. S tem nadomestimo vodo, ki smo jo izgubili čez noč, ko smo spali, in prebudimo telo. Sledi vrč (približno 250 ml) tople vode z žlico medu in čajno žličko cimeta, za katerega tisti, ki so brali moje prejšnje bloge, vedo, da ima vrsto prednosti, med katerimi naj bi bila tudi uravnavanje metabolizma. Nekoliko pozneje si bom privoščil še eno skodelico tople vode z rezino ingverja in limone. Odlično vpliva na prebavila, poleg tega pa pomaga očistiti maternico in s tem olajša dihanje. Zdaj smo prišli do litra.
Premaknite svoje telo
Ob tem času grem običajno na tek (čeprav ni vsak dan popolnoma enako) in ko se vrnem, spijem 500-mililitrsko steklenico vode - če ne tečem, teh 500 ml nimam. Ko se oprham, si privoščim še eno skodelico tople vode z limono in ingverjem, preden se lotim drugega dela. Čeprav pripravljam večerjo, spijem drugo 500-mililitrsko steklenico vode in jo čez dan dopolnim z drugo - v resnici ne pijem čaja, kave ali alkohola in sploh ne pijem predelanih pijač (sadnih sokov in gaziranih pijač ). Skoraj vsak dan spijem tudi sok, vendar je voda iz zelenjave in sadja dodana k temu, kar bi morali dnevno popiti - voda iz zelenjave in sadja predstavlja 20 odstotkov celotne porabe vode, trdi britanska fundacija za prehrano, zato je preostalih 80% voda, ki jo spijete.
Če delam, vzamem v avto plastenke vode in jo pijem, ko sem v avtu, da sem vedno hidriran, saj med rezervacijo ne dobim vedno pijače. Seveda je to, kar sem opisal v tem poglavju, običajen dan - nekatere dni pijemo manj, druge pa morda nekoliko več. Po vsakem tednu preverim raven pH in barvo urina ob vsakem obisku stranišča, kar mi omogoča, da se prepričam, da ne hidriram preveč ali premalo celotnega telesa, poleg tega pa lahko po potrebi popravim vnos vode, da ohranim zdravo raven hidracije.
Vaja
Redna vadba je ključnega pomena za ohranjanje zdravja in sreče in tako kot pri hidraciji lahko pretiravate z vadbo, lahko pa tudi pretiravate z vadbo. Prekomerna vadba ni zdrava, razen če ste športnik in po nasvetu strokovnjaka za spremljanje zdravja. Tudi premajhna telesna vadba je lahko škodljiva za zdravje in lahko povzroči vse vrste zdravstvenih težav, vključno z debelostjo in sladkorno boleznijo, ki lahko v skrajnih primerih povzroči smrt. NHS priporoča, da bi morali za ohranjanje zdravja v ustaljeni obliki tedensko izvajati 150 minut zmerne aerobne vadbe (to je hitra hoja ali kolesarjenje) in vsaj dvakrat tedensko intenzivne vaje (to so vaje, pri katerih delajo vse mišice, kot so počepi in počepi).
Plavanje, krožni trening in ure pilatesa, kot sta Body Pump in Boxercise, ju združujejo v eno dejavnost. Z redno vadbo boste poskrbeli, da boste pokurili vse dodatne kalorije, ki ste jih morda zaužili in čakajo, da postanejo maščoba, ter poskrbeli, da bodo vaši organi še naprej delovali zdravo. Redna vadba vam pomaga tudi ohranjati moč in vzdržljivost ter lahko izboljša vaše počutje. Poleg koristi za fizično zdravje redna vadba koristi tudi vašemu duševnemu zdravju - že vsak dan 20-30-minutni sprehod na svežem zraku vas lahko naredi srečnejše, saj ste zunaj, opazujete znamenitosti in zvoke, vdihavate svež zrak in imate priložnost zbistriti misli.
Ali ste vedeli?
Znano je, da vadba v telesu sprošča hormone, imenovane endorfini, kot sta oksitocin in serotonin, imenovana tudi "hormona dobrega počutja", zato je znano, da vadba pomaga v boju proti depresiji in tesnobi. Stopnja telesne vadbe, ki jo navaja NHS, je tista, ki je potrebna za ohranjanje "normalnega" zdravstvenega stanja in telesne kondicije. Če bi radi shujšali ali okrepili mišice, boste morali narediti več, približno dvakrat več, kot je predpisano s strani NHS. Zasluge za svoje telesno in duševno zdravje pripisujem svojemu režimu vadbe, zlasti teku - to je nekaj, kar sem začel šele januarja 2015, zaradi svojega trenutnega osebnega trenerja, vendar je korenito spremenilo tako moje telesno kot duševno počutje.
Trenutno ob sobotah in sredah v sosednji telovadnici izvajam krožno vadbo, ki je nekakšen boot camp. Te ure trajajo eno uro in so vadba za vse telo in vse organe, ki vključuje aerobiko in vadbo z utežmi. Nato 3-4-krat na teden tečem 40-50 minut in izvajam vaje za moč, kot so počepi, počepi in tricepsni poskoki (vsaj). Z upoštevanjem tega sem izboljšal svoj telesni videz, pomagal shujšati ter si pridobil samozavest in samozaupanje.
To pa je izboljšalo moje psihološko zdravje in srečo - zdaj sem na stopnji, ko je tesnoba zelo redka, in če me že skrbi, je na zelo nizki ravni in traja zelo kratek čas; nimam nobenih skrbi, saj mi tek in vadba na splošno omogočata, da se osvobodim dnevnih skrbi in se kasneje vrnem s svežim in čistim umom; vedno sem pozitiven in srečen, ne glede na scenarij - nenehno se počutim dobro in to pomeni, da negativnost dejansko ne more najti prostora za bivanje. Če se redno in vedno zadržujete na tem mestu, je to najboljši način za zagotavljanje pozitivnega, zdravega in radostnega pogleda. Vadba je eden od najbolj slabo uporabljenih antidepresivov, kar jih poznamo - pojdite in jo izvajajte zdaj, ne bo vam žal. Začnite preprosto (s sprehodom in nekaj osnovnimi vajami) in si utirajte pot navzgor. Morda se boste počutili neustavljivo, in ko tako razmišljate, tako tudi ste. Lahko dosežete kar koli!
Jejte oreščke
Da, jejte oreščke. Oreščki so odlični za vaše zdravje (zlasti za center sreče - um) in za vaše srce; so polni hranilnih snovi in esencialnih maščobnih kislin omega. Poleg nenasičenih maščob vsebujejo še posebej veliko omega-3, vitamina E, esencialnih vlaknin in antioksidantov. Ne govorimo o suho praženih, medeno praženih ali soljenih oreščkih, temveč o surovih nesoljenih oreščkih neposredno iz lupine. Ker večina od nas nima te sreče, da bi pri naših hišah rasla drevesa orehov, so naslednja najboljša izbira ekološki neobdelani orehi, ki so na voljo v vsaki trgovini z živili.
Oreščke jem vsak dan, če pa potrebujem pravo poslastico, jih zmešam z malo suhega sadja - brusnicami, goji jagodami, sultanami, rozinami, koščki marelic itd. Že 10 g oreščkov na dan lahko zadostuje za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja ter druge bolezni, pri ljudeh, ki uživajo veliko oreščkov, pa je tveganje za umrljivost in naraščanje kroničnih bolezni, kot so bolezni dihal, bolezni srca in ožilja, diabetes, rak in bolezni srca in ožilja, veliko manjše, kaže nova študija, objavljena v reviji International Journal of Epidemiology.
Tudi oreščki so dobrega okusa, različni oreščki pa imajo različne učinke, na primer mandlji so bogati s kalcijem, zato so v primeru, da ne uživate mleka (tako kot jaz), lahko odličen način za vnos potrebnega dnevnega vnosa, lupine celih mandljev pa vsebujejo tudi flavonoide, ki ščitijo srce; orehi so bogati s selenom, kar je odlično za zdrav imunski sistem in delovanje ščitnice (že trije ali štirje orehi na dan so dovolj, da dobite ves potreben selen); orehi so tako imenovani "srečni orehi" in dokazano pomagajo pri blagi depresiji, polni so tudi antioksidantov, zato so koristni v boju proti raku, saj imajo tudi lastnosti za obnovo srca in zniževanje holesterola.
Jejte čokolado
Je lahko biti srečen in zdrav še boljši? Če imate radi mlečno čokolado, potem mi je žal. Bojim se, da govorimo samo o navadni čokoladi - temnejša kot je (višji odstotek kakava), boljša je. 600 kalorij)! To mora biti najboljše dopolnilo za zdravje na svetu! Ugotovil sem, da se vsak dan veselim svojega majhnega koščka čokolade (najraje imam zeleno in črno), težava pa je, da jo občasno pozabim pojesti in tega ne morem nadoknaditi naslednji dan. Čokolada je polna antioksidantov (polifenolov, flavanolov in katehinov), ki se borijo proti prostim radikalom, ki povzročajo bolezni. Priporočeni "odmerek" - 3 kvadratki (15-20 g) dnevno. Lahko ga razdelite čez dan in vzamete po en kvadratek trikrat na dan ali pa ga vzamete naenkrat. Sam pogosto vzamem svoj odmerek naenkrat pozno zvečer, zelo počasi in premišljeno.
Če presežete ta odmerek, je to nenasitno in lahko povzroči, da se vam bo povečala telesna teža! Temne čokolade ne zamenjajte z mlečno, ker vam ni všeč temna čokolada - mlečna čokolada je povsem drugačna žival in vsebuje več sladkorja in maščob kot temna čokolada. Vsebnost kakava v mlečni čokoladi je dramatično nižja, s tem pa tudi ključnih zdravju koristnih sestavin, ki jih najdemo v temni čokoladi z visoko vsebnostjo. To pomeni, da mlečna čokolada ni zdrava izbira.
Meditirajte
In nenazadnje, meditacija. Nekateri jo kombinirajo z globokim dihanjem ali jogo ali morda za intenzivnejšo izkušnjo. Meditacija je globoka oblika sprostitve, znanstveniki s Harvarda pa so opravili študijo, ki je pokazala, da so imeli tisti, ki so te tehnike izvajali dlje časa, veliko več "genov za boj proti boleznim", ki so bili aktivni, v primerjavi s tistimi, ki teh teh tehnik sploh niso izvajali.
