Глютамин є однією з найбільш незрозумілих і розрекламованих добавок у сфері спорту. Якщо ви запитаєте десять різних людей про те, що таке глютамин і що він робить, ви, швидше за все, отримаєте десять різних відповідей. Багато бодібілдерів і силових атлетів використовують глютамин, тому що вони вважають, що він допомагає їм відновлюватися. Насправді, вони кажуть, що єдиний спосіб, щоб він мав якийсь вплив, - це вживати велику кількість грамів щодня.
Глютамін
Те, як саме допомагають одужати, є предметом деяких розбіжностей. Більшість публікацій про це - нісенітниця, написана просто для того, щоб ви купували баночки з цією речовиною. Глютамин - найпоширеніша природна амінокислота в організмі людини. Амінокислоти є будівельним матеріалом для білків, а глютамін - одна з небагатьох, яка може перетинати гематоенцефалічний бар'єр, тому він є досить популярним елементом у фізіології організму.
За звичайних обставин це не незамінна амінокислота, а отже, немає потреби в її додатковому прийомі за тією ж схемою, за якою ви б приймали додатковий білок для підтримки анаболізму (збільшення м'язів). Насправді, ваш організм, швидше за все, виробляє її звичайну кількість і зберігає багато її у м'язах, якщо ви їсте певні продукти: Яловичина, курка, риба, яйця, молоко, молочні продукти, пшениця, капуста, буряк, квасоля, шпинат, петрушка, тофу, йогурт і сир.
Візьміть до відома
Близько 90 відсотків глютаміну, що синтезується в організмі, надходить з м'язів. Насправді, коли проводяться дослідження, щоб визначити, скільки глютаміну міститься в м'язовій масі, іноді беруть біопсію з великого бічного м'яза (зовнішній найбільший чотириголовий м'яз). Я занадто товстий. Чи повинен я приймати глютамин для схуднення? Ні, немає жодних доказів або досліджень, які б свідчили про те, що прийом глютамина допоможе скинути зайву вагу. Це не жироспалювач і не таблетка для схуднення. Втрата жиру можлива лише за рахунок спалювання більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте, і обмеження кількості вуглеводів, які ви споживаєте.
Я худорлявий хлопець. Чи допоможе мені глютамин набрати вагу? Ні, вам просто потрібно їсти більше здорової їжі, готуватися до гіпертрофії і, можливо, розглянути можливість поліпшення щоденного білка, наприклад, добавки сироваткового протеїну. Глютамин не впливає на збільшення ваги безпосередньо, але він відіграє певну роль у синтезі білка, як і будь-яка інша амінокислота. Чи вплине глютамин на функціональність моїх силових тренувань? Ні, прийом глютамина не вплине на ваші підйоми безпосередньо.
Дослідження
Одне дослідження показало, що він не має прямого впливу на силові показники. Він не схожий на креатин моногідрат, який функціонує як волюмізатор клітин і дає можливість зробити додатковий повтор або два підходи під час тренування. У чому різниця між глютамином і L-глютамином? Вони однакові. Коли ви купуєте харчову добавку на полиці магазину, на ній, як правило, буде написано L-глютамин. Існують "L" форми і "D" форми амінокислот (як в d-глютамине). "L" - це латинське слово "levo" (покинутий), яке позначає специфічну молекулярну структуру, розташовану ліворуч, і саме вона продається для споживання людиною.
Імунна система
Який зв'язок між глютамином та імунною системою? Коли ви берете участь у дуже інтенсивному анаеробному тренуванні, ваша імунна система зазнає сильного удару, так само як і рівень глютамину в організмі - і це надзвичайно цікаво: Якщо виміряти рівень глютаміну у вашому організмі одразу після тренування, що напружує імунітет, він буде приблизно на тому ж рівні, що й на початку заняття. Однак приблизно через дві години ця кількість знизилася б на 30-35%. (Кількість деяких незамінних амінокислот, до речі, також зменшиться до цього часу).
Куди може діватися глютамін? Існують деякі докази того, що він використовується білими кров'яними клітинами, лімфоцитами та нейтрофілами, як паливо для метаболізму. Нейтрофіли - найпоширеніший тип білих кров'яних клітин вашої імунної системи. Вони подорожують кровотоком і дуже швидко мігрують до місць ушкодження, де є інфекція або запалення. Якщо вашій імунній системі потрібно більше палива у вигляді глютамина для відновлення, то цілком логічно, що ви повинні приймати його в значних кількостях, чи не так? В одному дослідженні учасники отримували 20-30 грамів глютамина щодня, щоб перевірити, чи впливає це на рівень лейкоцитів. Було виявлено, що хоча глютамін необхідний для швидкого відтворення лімфоцитів (білих кров'яних тілець), рівень глютаміну після напруженої роботи, виконаної "здоровими, добре харчуваними людьми", не падає настільки низько, щоб білим кров'яним тільцям в імунній системі знадобилося більше допомоги для відновлення.
У дослідженні також стверджується, що хоча здорові люди здатні витримати таку велику добову норму глютаміну (20-30 г), вживання мегадоз цієї добавки не сприяє зміцненню імунної системи і, схоже, не має якихось чудодійних антикатаболічних наслідків. Якщо ви здорові і харчуєтеся повноцінно, з достатньою кількістю вітамінів, мінералів і поживних речовин, а також підтримуєте водний баланс, п'єте багато води, ваша імунна система подбає про себе сама. За звичайних умов у вас вже накопичилася велика кількість глютаміну. Хтось може мати достатнє харчування, але час від часу, за надзвичайних фізіологічних умов, імунна система піддається постійній загрозі. У спортивній науці існують дослідження, які показують, що при синдромі перетренованості (СТС) у елітних спортсменів рівень глютаміну набагато нижчий, ніж зазвичай. Таким чином, пропонується контролювати рівень глютамина і тестувати його через регулярні проміжки часу протягом всієї тренувальної програми. Якщо рівень низький, то на додаток до мегадоз глютаминових добавок може бути показаний додатковий відпочинок.
Висновок
У цьому випадку глютамін стає так званою умовно незамінною амінокислотою, тобто його необхідно додатково отримувати із зовнішніх джерел. Існують й інші стани, наприклад, гострі атлетичні перетренування на елітному рівні, які можуть призвести до того, що запаси глютамину в м'язах ніколи не відновляться повністю, якщо не буде достатньої кількості добавок. Рівень глютаміну може знизитися через пригнічення імунітету внаслідок трансплантації кісткового мозку, опіків, хірургічних втручань і сепсису. Існує дослідження, що стосується пацієнтів з трансплантацією кісткового мозку, які перенесли менше захворювань і перебування в лікарні скоротилося в результаті прийому добавок глютамина. Чи варто додавати глютамин до тренувань з обтяженнями? Якщо ви тренуєтеся пару годин щотижня, приблизно від півгодини до сорока п'яти хвилин за раз, то, швидше за все, він вам не потрібен. Збережіть свої гроші. Якщо ж ви тренуєтеся шість днів на тиждень і наближаєтеся до видатного рівня функціональності, тоді можна порадити приймати мегадози у вигляді порошку, змішаного з якоюсь рідиною. Також, якщо ви розумієте, що збираєтеся на якусь інвазивну планову операцію, ймовірно, не завадило б запастися глютамином і почати приймати його негайно.
