To je lahko leto, ko boste končno izgubili odvečne kilograme, dosegli močno, kompaktno telo in z zavezanostjo k razumnemu prehranjevanju močno okrepili svoje zdravje. Da bi dosegli zdravo težo in jo obdržali, pa se morate izogniti številnim minskim poljem, povezanim s prehrano.

Miti

Obstaja toliko prehranskih mitov in modnih idej, da lahko zlahka sabotirate svoja prizadevanja za hujšanje in ogrozite svoje zdravje, ne da bi se tega sploh zavedali. 58% kupcev si aktivno prizadeva shujšati, da bi izboljšali svoj videz, zdravje ali oboje, je razvidno iz podatkovne zbirke o trendih na področju zdravja in dobrega počutja Inštituta za naravni marketing (Natural Marketing Institute's Health & Wellness Trends Database).

Upoštevajte

DA SE MORATE LOTITI DIETE, ČE ŽELITE SHUJŠATI. RESNICA: Večina diet ne deluje. Namesto da sledite najnovejšemu načrtu za hujšanje, morate razviti zdrave običaje, ki omogočajo izgorevanje maščob, in jih vključiti v svoje vsakdanje življenje. Kako se obnesejo? V nedavni študiji so spremljali rezultate hujšanja debelih ljudi, ki so eno leto sledili priljubljenim dietnim programom. Za dosego zdravega indeksa telesne mase (BMI) je bilo treba na večini območij shujšati 41,8 kg. Ob koncu 12 mesecev so tisti, ki so se prehranjevali po Atkinsovem programu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubili 10,4 kilograma, tisti, ki so se prehranjevali po programu Zone z zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov, so izgubili 3,5 kilograma, tisti, ki so se prehranjevali po Ornishovem programu z nizko vsebnostjo maščob, pa 4,9 kilograma.

Pri vseh treh obrokih so udeleženci v prvih dveh do šestih mesecih izgubili večino svoje telesne teže, nato pa so si začeli vračati večino izgubljenih kilogramov. Najboljši način za trajno izgubo telesne teže je, da v svoje življenje vključite razumne, zdrave in prijetne spremembe, ki se jih lahko držite dlje časa. Potrošniki so v zadnjem letu pri uravnavanju telesne teže uporabili več sprememb življenjskega sloga.

RESNICA: Številna živila z "nizko vsebnostjo maščob" vsebujejo presenetljivo veliko sladkorja - in kalorij. To je zato, ker proizvajalci pogosto dodajajo sladkor, da bi nadomestili slabši okus in teksturo, ki sta posledica odprave maščob. Skrivnosti zahrbtnega sladkorja: Sladkor je še vedno sladkor, če mu rečemo drugače. Vaša "dietna" hrana lahko vsebuje dodane sladkorje v različnih oblikah, ki jih morda ne prepoznate. Tukaj je nekaj imen, ki jih poiščite na seznamu sestavin: rjavi sladkor, koruzno sladilo, koruzni sirup, dekstroza, fruktoza, koncentrati sadnih sokov, sladkor, visokofruktozni koruzni sirup, laktoza, maltoza, sladni sirup, melasa, saharoza, sirup. Kaj naj torej stori vestni dietetik? Kot vedno je bitka za debelost dokončno dobljena na področju kalorij.

Veliki piškotek Caper

Primerjajmo kalorije običajnega čokoladnega piškota in čokoladnega piškota z zmanjšano vsebnostjo maščob. Običajni piškotek ima 3 grame maščobe in 49 kalorij, piškotek z zmanjšano vsebnostjo maščobe pa 2 grama maščobe in 45 kalorij. Razlika 4 kalorij vas ne bo pripeljala do bikinija! Po drugi strani pa lahko z nekaterimi možnostmi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov občutno zmanjšate porabo kalorij. Ne želite se odpovedati siru čedar? Ena unča navadnega sira čedar ima 6 g maščobe in 114 kalorij; enako velika porcija z nizko vsebnostjo maščob ima 1,2 g maščobe in impresivno manj kalorij - 49! Kadar je cilj zmanjšanja telesne teže izboljšanje zdravja, se zdi, da se potrošniki prehranjujejo bolj uravnoteženo (npr. manj sladkorja, manj ogljikovih hidratov itd.). V zadnjem letu so potrošniki pogosteje omejevali uživanje glukoze, ogljikovih hidratov in maščob, kot so uporabljali dietno hrano/izdelke za uravnavanje telesne teže.

Da bi izgubili težo, morate stradati. RESNICA: Da, za izgubo kilogramov morate omejiti kalorije, vendar vam ni treba stradati. Pametno lahko izberete živila, ki vas napolnijo, ne pa izločijo - in vas vsak dan nasitijo ter napolnijo z energijo. Katera je vaša najboljša možnost za nasitno hrano? Sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata žita, bogati z vlakninami. Večina Američanov zaužije le polovico priporočenega dnevnega vnosa 25 do 30 gramov prehranskih vlaknin, zaradi česar jim grozi debelost in številne resne zdravstvene težave.

  • Potrošniki, ki jedo manj ogljikovih hidratov, da bi shujšali, poleg tega uživajo polinenasičena živila (66 odstotkov ) ter se redno in dosledno ukvarjajo z vadbo (61 odstotkov ), da bi dosegli svojo optimalno težo. Vlaknine so na voljo v dveh oblikah, od katerih ima vsaka svojo vlogo pri varovanju našega zdravja in spodbujanju nadzora nad telesno težo. Topne vlaknine se raztopijo v vodi in so povezane z uravnavanjem ravni glukoze in zniževanjem holesterola. Netopne vlaknine ali groba krma se ne raztapljajo v vodi, vendar lahko absorbirajo vodo. Zaradi tega nabreknejo, zato so odlična sredstva za povečanje prostornine, ki izboljšujejo delovanje prebavil in pospešujejo izločanje. Če zaužijete zadostne količine obeh vrst vlaknin, boste uživali v celotnem izboru njihovih zdravstvenih koristi. Topne vlaknine: jabolka, agrumi, hruške, korenje, čebula, sladki krompir, buče, stročnice, leča, ječmen, oves, ovseni otrobi, ovsena kaša. Netopne vlaknine: Vmesne vlaknine: zelje, pesa, brstični ohrovt, repa, cvetača, zelena, kumare, bučke, paradižnik, polnozrnati kruh, pšenična žita, pšenični kalčki, rž.
  • Iz kombinacije ječmena, divjega riža, rjavega riža, juhe in začimb pripravite polnozrnati pilaf. Za edinstven pridih vmešajte pražene oreščke ali sesekljano suho sadje.
  • Poskusite ovsene kosmiče ali zdrobljena nesladkana polnozrnata žita kot preliv za pečene ribe, perutnino, telečje kotlete ali jajčevce parmezan.
  • Zamrznite ostanke kuhanega rjavega riža, bulgurja ali ječmena. Segrejte ga in kasneje postrezite kot hitro prilogo.
  • Izberite živila, ki imajo na seznamu sestavin na etiketi na prvem mestu navedeno eno od naslednjih polnozrnatih sestavin: rjavi riž, bulgur, grahamska moka, ovsena kaša, polnozrnata koruza, polnozrnat oves, polnozrnata rž, polnozrnata pšenica, divji riž.
  • Živila, označena z besedami "večzrnata", "mleta v kamnu", "pšenica 100%", "krekirana pšenica", "sedemzrnata" ali "otrobi", na splošno niso promocijski izdelki.
  • Barva ni znak zrnatosti. Kruh je lahko rjav zaradi melase ali drugih dodanih sestavin. Preberite seznam sestavin, da ugotovite, ali gre za polnozrnati kruh.

RESNICA: Vaše telo za svoje delovanje potrebuje maščobe. Maščobe vam zagotavljajo energijo, omogočajo absorpcijo ključnih vitaminov ter pomagajo graditi celične membrane in stene po vsem telesu. Ne prikrajšajte se za zdravju koristne maščobe, ki proizvajajo energijo. 41 odstotkov potrošnikov je v zadnjem letu za obvladovanje svoje telesne teže uporabilo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Potrošniki pa so veliko vlagali v uporabo živil/pijač z zmanjšano vsebnostjo maščob. Ključno je, da uživate pravo vrsto maščob - in v ustreznih količinah. Zlahka zaužijemo presežne količine maščobnih kislin omega-6, saj so pogosta rastlinska olja iz ameriške prehrane - kot so koruzno, žafranikovo in sončnično olje - pakirana z omega-6. Prav tako meso, jajca in mleko.

Žal pa z uživanjem velikih količin omega-6 ne le pridobivamo na telesni teži, saj vsebuje veliko kalorij, temveč smo lahko tudi bolj nagnjeni k vnetjem in zgoščevanju krvi. Po drugi strani pa je maščobne kisline omega-3 težko dobiti. Razlog, da teh zdravju koristnih maščobnih kislin verjetno ne dobite dovolj, je, da jih številni proizvajalci izločajo, da bi ohranili čistost izdelkov. Vnos maščobnih kislin omega-3 lahko povečate z uživanjem stročnic, orehov, lanenega semena in lucerne ter z dodajanjem hladnovodnih rib, kot so losos, sardine in skuša, na svoj jedilnik.

Ne pozabite na

Tukaj je priročen vodnik za doseganje zdravega ravnovesja maščob v vaši vsakodnevni prehrani: Največ maščob naj bo iz virov polinenasičenih in mononenasičenih maščobnih kislin, kot so ribe, oreščki in rastlinska olja. Pijete zeleni čaj in hujšate? Kitajci že dolgo cenijo zeleni čaj zaradi njegove izjemne sposobnosti pospeševanja prebave, izboljšanja duševnih sposobnosti in uravnavanja telesne temperature. Nova zanimiva študija na Japonskem kaže, da ima zeleni čaj lahko koristno vlogo tudi pri zmanjševanju telesne teže.

Ena skupina fantov je 12 tednov dnevno pila kozarec čaja, ki je vseboval 690 miligramov katehinov (iz zelenega čaja), druga skupina pa je uživala čaj, ki je vseboval le 22 miligramov katehinov. Rezultati so pokazali, da so imeli fantje, ki so pili čaj z več katehini, v nasprotju z drugo skupino nižji indeks telesne mase (ITM), telesno maščobo in obseg pasu. Ko si boste naslednjič natočili pomirjujočo skodelico zelenega čaja, torej pomislite, da lahko vsak požirek skupaj z vsemi drugimi prednostmi pomaga vašemu telesu pri razgradnji maščob.

Upoštevajte

PRESKOČITE ZAJTRK, DA ZMANJŠATE DNEVNI VNOS KALORIJ. Resnica: Čeprav vas morda mika, da bi izpustili jutranji obrok in tako prihranili kalorije, študije kažejo, da lahko izpuščanje zajtrka spodkoplje vaše poskuse diete. Nedavna študija je analizirala vlogo, ki jo ima uživanje zajtrka pri indeksu telesne mase, in analizirala učinek različnih vrst zajtrkov. Po prilagoditvah glede na spol, starost in raso so rezultati pokazali, da so imeli posamezniki, ki so jedli različne vrste kosmičev, nižji indeks telesne mase kot tisti, ki so jedli meso in jajca, ali tisti, ki so zajtrk preskočili.

Za ženske pa je zanimiv podatek o močni povezavi med zdravim zajtrkom in telesno težo: nedavna študija vladnih podatkov o uživanju zajtrka pri najstnikih (starih od 12 do 16 let) je pokazala, da najbolj vitke ženske najpogosteje zajtrkujejo. Na nasprotni strani pa so najbolj debela dekleta, ki zajtrk najraje izpuščajo. Ni treba poudarjati, da vsa žita niso enaka. Ne boste shujšali, če boste v skledo natlačili sladke žitarice in jih nato utopili v mleku.

Izberite nizkokalorična žita z več vlakninami in omejite velikost porcije na približno 150 kalorij. Ovsena kaša je odlična alternativa za nasitno dnevno spodbudo z veliko vlakninami. Poskusite preskočiti sadni sok in namesto tega pojejte sadje. Z uživanjem zdravega in nasitnega zajtrka boste bolje nadzorovali svoj apetit in boste manj nagnjeni k prenajedanju pozneje čez dan. Bonus za zajtrk: pogostejše uživanje manjših obrokov lahko pripomore k zmanjšanju holesterola. Britanski raziskovalci so pred kratkim ugotovili, da so imeli ljudje, ki so jedli več kot šestkrat na dan, nižji holesterol (za približno 5%) kot tisti, ki so jedli enkrat ali dvakrat na dan. Skrivnost je v tem, da jemo majhne, zdrave obroke vsake tri ali štiri ure.

Kdo preskoči zajtrk?

Ljudje, ki hujšajo, da bi izboljšali svoj videz, pogosteje izpuščajo obroke kot tisti, ki hujšajo, da bi izboljšali svoje zdravje. Že veste, da so modne diete lahko nadležne, nezdrave in neučinkovite, saj se izgubljena teža vsakič znova vrne. Zdaj pa je tu še en razlog, da prenehate s sindromom "yo-yo diete" - ta lahko ogrozi vaš imunski sistem. Raziskovalci so pregledali skupino zdravih, debelih deklet po menopavzi in ugotovili, da pogosteje ko so dekleta izgubila 10 kilogramov ali več, večja je bila supresija imunskega sistema.

  • Izogibajte se modnim dietam in se osredotočite na spremembo zdravega življenjskega sloga.
  • Na etiketah živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preverite, ali so jim dodani sladkorji in ali vsebujejo veliko kalorij.
  • Preprečite napade lakote, ki jih uničujejo diete, z nasitnimi živili z veliko vlakninami, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata živila.

  • Kdaj je treba biti zaskrbljen zaradi izpadanja las? Izpadanje las je občutljivo vprašanje za oba človeka, saj nihče ne želi živeti svojega življenja. Vendar pa je pomembno razumeti, kaj je normalno in kaj vas mora skrbeti, ko vam izpadajo lasje. Morda vas zanima, kakšno je tipično dnevno izpadanje las ali kakšno dieto morate upoštevati, da bi zmanjšali izpadanje las. Izpadanje las Poleg tega je dobro vedeti, kdaj morate postati zaskrbljeni zaradi izpadanja las in kaj je vzrok za izpadanje las v življenju. Vsaka od teh stvari vam lahko omogoči, da ugotovite, kaj morate...

  • How to get a Slim Figure with Uslim? Obesity is an excessive or abnormal accumulation of fat in the body harmful to health. It is defined by a body mass index greater than 30 and can lead to other cardiovascular diseases, respiratory distress or diabetes, so it is important to treat it. In fact, more and more people suffer from overweight and, at the same time, people who lose weight often have difficulty finding time in everyday life, eating healthy and getting enough exercise. Uslim capsules melt excess fat without exercising or dieting. How to get a Slim Figure with Uslim? Many people want a slim figure, at...

  • Vanefist Neo za hujšanje - Test in pregledi Vanefist Neo je lahko v veliko pomoč vsem, ki želijo hitro shujšati. Dokazi kažejo, da tisti, ki hujšajo počasi in enakomerno (npr. 1 do 2 kilograma na teden), uspešneje vzdržujejo izgubo telesne teže. Gre za več kot le upoštevanje diete. Zdrave prehranjevalne navade in redna telesna vadba so ključnega pomena za zdravo hujšanje. Hujšanje je težko in zahteva predanost. Tudi zmerno zmanjšanje telesne teže ima lahko velike koristi. Ni pomembno, koliko kilogramov želite izgubiti, tudi če je to le 5-10% vaše skupne telesne teže, so pozitivni učinki na zdravje, kot so...