Kā es varu iegūt svaru? Lai gan daudziem ir stingra izpratne par to, kā vislabāk zaudēt svaru, lielākajai daļai nav stingru padomu par to, kā vislabāk iegūt svaru. Tikai daudz ēst to nedarīs. Patiesībā lielākā daļa amerikāņu neuzskata, ka nepietiekams svars ir kāda veida problēma. Daudzi uzskata, ka viņi ir svētīti, kas noteikti nav taisnība. Nepieskatīts, nenormāli mazs ķermenis neapšaubāmi izraisīs osteoporozi un novājinātu imūnsistēmu, un, lai gan tikai 2% amerikāņu uzskata, ka viņiem rodas jautājums, vai viņi kādreiz spēs palielināt svaru, tas ir jāsedz un labāk jāzina.
Metabolisms
Daudzu cilvēku organisms ir novājināts slimības dēļ, bet citiem vienkārši ir ātrāka vielmaiņa, tāpēc tie sadedzina vairāk kaloriju nekā citi. Par laimi, tiem, kas noguruši no spītīgās, mazās miesas, šis izaicinājums noteikti nav nepārvarams. Ir divi elementi, kuriem noteikti jāpievērš uzmanība, ja vēlamies panākt slaidu augumu. Pirmais elements noteikti būtu diēta, bet nākamais - spēka treniņi.
Tiem, kas cīnās, ir jāpārbauda, ko viņi ēd katru dienu un cik daudz viņi ēd. Nedēļu vajadzētu ēst normāli un redzēt, cik daudz kaloriju ir patērēts katru dienu. Lieki piebilst, ka tas būs aptuvens aprēķins, bet esiet pietiekami piesardzīgi, lai iegūtu samērā precīzu skaitli. Šobrīd pie sava rādītāja pieskaitiet 500 kalorijas dienā, un ar šādu ātrumu jūs nedēļā uzkrāsiet aptuveni vienu kilogramu.
Atcerieties
Tomēr tas nenozīmē apēst jebkuras 500 kalorijas, ko vēlaties patērēt, bet gan uzņemt 500 kalorijas, kas, tā sakot, sniedz gandarījumu. Tiem, kam ir ātra vielmaiņa, mēģiniet ēst vairāk ēdienreizes, kas ir sadalītas ne biežāk kā ik pēc 3 līdz 4 stundām. Tas var nozīmēt 5 līdz 6 nelielas ēdienreizes dienā. Tā vietā, lai ēstu uzturvērtību zaudējušus "tukšu kaloriju" produktus, piemēram, limonādes un konfektes, ēdiet maizi (nevis balto), piena produktus ar samazinātu tauku saturu, riekstus un avokado. Tāpat ir ļoti svarīgi, lai visās 5 vai 6 ēdienreizēs jūs apēstu porciju liesu olbaltumvielu.
Ja jūs vēl domājat, katrā ēdienreizē vajadzētu būt olbaltumvielām, kas ir apmēram kāršu kārtis lielumā, nedaudz lielākai porcijai dārzeņu un varbūt pāris maizes gabaliņiem. Veiciet kaut ko līdzīgu 5 līdz 6 reizes dienā, un jums būs lielisks sākums. Tālāk jāpārliecinās, ka regulāri veicat fiziskus vingrinājumus, un, nē, tas nenozīmē "kardio".
Jums noteikti ir jābūt sporta zālē un paceliet svara daudzumu, kas būtu izaicinošs 10-12 reižu diapazonā. Viss, kas pārsniedz 15 atkārtojumus, būs mazliet viegls un ātri vien kļūs vairāk par aerobu vingrinājumu, nevis anaerobu cīņu. Aerobie vingrinājumi nozīmē, ka vingrinājumu veids paļaujas uz skābekli, lai iegūtu enerģiju, nevis smagie spēka treniņi, kuros tiek izmantota muskuļu šūnās jau uzkrātā enerģija. Kad šie enerģijas krājumi būs noguruši, jums būs grūti pārvietot tādu pašu svara daudzumu un, visticamāk, jutīsieties kā "nūdele".
Treniņi
Ir daudz dažādu veidu, kā strukturēt savu treniņu, bet viens, kas ir ieteicams iesācējiem un veterāniem līdzīgi ir tikai visa ķermeņa treniņu. Izvēlieties stumšanas kustību, piemēram, sola presi, vilkšanas kustību, piemēram, vienas rokas grūstu, kāju treniņu, piemēram, pietupienus vai pievilkšanās vingrinājumus, un sirds treniņu, piemēram, grūšanas vingrinājumus. Šīm kustībām jābūt pēc iespējas daudzveidīgākām. Sāciet ar trenažieriem vai atrodiet atbilstošas instrukcijas ar brīvajiem svariem, pirms izmēģināt kustības patstāvīgi. Uzlabojoties vingrinājumam, jums var būt nepieciešams samazināt svaru, lai jūs varētu palikt iepriekš norādītajā atkārtojumu diapazonā.
Tas ir sagaidāms. Visbeidzot, ir jāatceras, ka muskuļu attīstībai ir nepieciešams pacelt vismaz trīs reizes nedēļā. Tas ir tikai viselementārākais ieskats pretestības treniņu pasaulē, un, lai pārietu augstākā līmenī, ir jāiedziļinās dziļāk. Tātad, ja vingrinājumus un ēdienu var manipulēt pareizajā virzienā, nav gandrīz nekāda iemesla, kāpēc kādam būtu jāpaliek ar nepietiekamu svaru. Tas gan prasa intensīvu atdevi, kas, manuprāt, ir līdzvērtīga tauku kopienas centieniem zaudēt svaru, taču esiet pacietīgi, un rezultāti sekos.
