Som människor har vi en tendens att göra saker och ting svårare än de behöver vara. Våra stora hjärnor får oss ofta att hamna i blåsväder när vi tar genvägar och ignorerar det som är viktigast för oss. Ta till exempel den senaste ökningen av invalidiserande psykiska sjukdomar i USA. Vid den senaste räkningen hade över 40 miljoner amerikanska vuxna, eller cirka 18 procent av befolkningen, en ångeststörning.
Var uppmärksam
Med en prevalens på nästan en tredjedel under hela livet, tror vissa specialister att USA. En sak är dock säker, tabletterna fungerar inte! Enligt aktuella läkemedelsdata står mer än 20 procent av USA 1 av 5) på beteendemedicin. Detta för oss tillbaka till vårt inledande påstående, dvs. att vi gör saker och ting svårare än de behöver vara! Är du överarbetad, underbetald, stressad och känner dig överbelastad? Det finns massor av metoder för att finna lugn i en hektisk värld som inte kräver receptbelagda piller.
Ett av de bästa alternativen är att göra det du gör just nu. Nej, vi menar inte att läsa. Vi talar naturligtvis om att andas. Den tidigaste avslappningsteknik som människan känner till innehåller helt enkelt att ta ett andetag och utstöta luften på ett kontrollerat sätt. När vi är nervösa, arga eller oroliga för något instruerar alltid någon oss att ta ett djupt andetag.
Varför är det så?
Även om vi tar dem var tredje till femte minut ger ytliga andetag i överkroppen inte mycket luft. När vi däremot andas djupt från buken tar vi in mer syre, vilket bidrar till att förbättra kroppens och sinnets funktion. Tror du inte på oss? Ta då några djupa andetag . Vad märkte du nu? Känner du dig mer vaken, mer alert, lite mer energisk? Det är syret som gör jobbet.
Föreställ dig att du tillbringar tio till tjugo minuter med att andas långsamt och kontrollerat varje dag. Du skulle inte bara få ett klarare sinne och kunna koncentrera dig bättre, utan din kropp skulle också slappna av när stresshormonerna försvann. Det finns till och med bevis för att kontrollerad andning kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Och naturligtvis det faktum att okontrollerad stress kan försvaga immunförsvaret, vilket gör oss mer sårbara för förkylningar och andra vanliga sjukdomar. Men eftersom vi omöjligen kan undvika alla de otaliga stresskällorna i våra liv måste vi hitta ett sätt att hantera dem på ett hälsosamt och produktivt sätt. Med det i åtanke kommer här några enkla andningsmetoder som kan hjälpa dig att slappna av på några minuter.
Hur man gör det
Sitt bekvämt med rak ryggrad. Placera en hand på magen och den andra på bröstet. Ta ett djupt andetag genom näsan. När ditt mellangärde sjunker ska handen på magen stiga, medan handen på bröstet ska röra sig väldigt lite. Andas långsamt ut genom munnen och tryck ut så mycket luft som möjligt samtidigt som du spänner ihop dina magmuskler. Varje inandning och utandning ska vara långsam och jämn och pågå i genomsnitt 10 minuter från början till slut.
Målet är att varje dag göra minst tio hela minuter av djup bukandning. Om du har svårt att andas i sittande ställning i början kan du ligga på marken och öva metoden innan du sätter dig upp. När ska du göra det? Bukandning är potentiellt den viktigaste djupa andningstekniken eftersom den lär oss att andas på ett annat sätt. De som aldrig har provat den brukar bli förvånade över exakt hur svårt det är att andas in och ut ur buken med djupa, långsamma andetag, i jämförelse med att ta snabba, ytliga andetag ur övre bröstet.
Tänk på följande
Eftersom den tillför mycket syre på kort tid ger magandning oss energi och bidrar till att förbättra koncentrationen. På grund av detta är det en mycket vanlig avslappningsteknik som elever använder sig av före ett prov. Det hjälper dem inte bara att varva ner efter en urusel cramsession, utan kan dessutom hjälpa till att återupprätta deras trötta sinnen. Hur man gör det: En av anledningarna till att amerikaner älskar massage är att vi ofta håller en hel del av våra spänningar i våra muskler.
Ryggproblem, muskelspasmer, allmän värk och smärta och till och med allvarliga skador är vanliga tecken på denna ohälsosamma vana. Vi kan ta itu med problemet med en teknik som kombinerar djup andning med muskelspänning och avslappning. Så här går det till. Klä dig i lösa, bekväma kläder och sätt dig på en stol på en lugn plats. Ta av dig skorna och börja andas in och ut med långsamma, djupa andetag. När du är avslappnad, blunda och koncentrera dig på att spänna och sedan slappna av en viss muskel i några sekunder åt gången.
Kom ihåg
De flesta nybörjare börjar med en av fötterna eller händerna och fortsätter sedan med andra ömma eller överarbetade ställen. Allt eftersom du gör framsteg kommer du att vilja stressa specifika muskler något hårdare i minst tio minuter åt gången. Även om det inte är teknikens fokus bör din andning vara djup och långsam under hela tiden. För många nybörjare är det till hjälp att räkna andetag medan du spänner och slappnar av i varje muskel.
Experter rekommenderar att man andas in tre till fem gånger genom näsan medan musklerna är spända och sedan andas ut tre till fem gånger genom munnen när man släpper ut. När ska du göra det? Det är sant att erfarna utövare kan genomföra ett effektivt progressivt avslappningspass nästan överallt - vid ett skrivbord, hemma, till och med på gatan - men många tyros behöver ett lugnt område där de kan slappna av och koncentrera sig på varje muskel.
Dessutom är det viktigt att komma ihåg att om musklerna spänns för hårt eller för länge kan det leda till yrsel, vilket inte är syftet med tekniken. Så om du stöter på denna obehagliga bieffekt är det alltså så att du pressar dig själv för hårt. Sakta ner och kom ihåg att komfort, inte yrsel, är målet med progressiv avslappning.
Hur man gör det
Liksom många yogametoder är motsvarande andning utformad för att lugna kroppen och fokusera sinnet. Den praktiseras av både nybörjare och yogis och börjar i en bekväm, korsböjd sittställning som sukhasana. Du måste sedan blunda och koncentrera dig på din andning. Ändra ingenting i början utan observera bara din naturliga andningsrytm. Eftersom de flesta av oss tar snabba, ytliga andetag som inte bidrar till komfort under våra vakna timmar, är det troligt att du måste sakta ner din andning lite.
En bra riktlinje är att räkna till fyra när du andas in och fyra när du andas ut. Du kan ändra denna period utifrån dina individuella behov, se bara till att andas in och ut lika länge.
När ska du göra det?
Du behöver inte ha en yogastudio för att öva pranayama, det är vetenskapen och konsten att kontrollera andningen. I själva verket finns det mer än 50 pranayama andningsmetoder och former, inklusive sama vritti. Den likvärdiga andningen, som prisas av medicinska experter för sina stressreducerande fördelar, är särskilt effektiv före sänggåendet. Vad är det bästa sättet att göra just det? Vi börjar med att stänga ögonen, andas djupt in och ut och fokuserar på positiva bilder för att ersätta de negativa som vi dagligen bombarderas med.
Avslutande anmärkning
För nybörjare är det ofta bra att lyssna på en lugnande inspelning, t.ex. naturljud, för att hjälpa till att få fram de lugnande bilderna friare. När ska du göra detVarhelst du kan blunda och stänga ute världen ett tag. Alla andningstekniker som vi har diskuterat idag kan användas för att framkalla avslappningsreaktionen. Detta naturliga tillstånd av djup vila, som är det yttersta målet för kontrollerad andning, hjälper oss att hantera stress och ångest på ett hälsosamt sätt. Jämfört med tabletter ger det konsekventa resultat utan risk för beroende och andra oönskade biverkningar. Och allt du behöver göra är att andas!
