Emberi lényekként hajlamosak vagyunk a dolgokat a kelleténél nehezebbé tenni. A nagy agyunk gyakran sodor minket forró vízbe, ha rövidítéseket alkalmazunk, és figyelmen kívül hagyjuk azt, ami a legfontosabb számunkra. Vegyük például a fogyatékosságot okozó mentális betegségek közelmúltbeli növekedését az Egyesült Államokban. A legutóbbi számláláskor több mint 40 millió amerikai felnőtt, vagyis a lakosság mintegy 18 százaléka szenvedett szorongásos betegségben.
Legyél tisztában
A majdnem egyharmados életprevalenciával egyes szakemberek úgy vélik, hogy az USA. Egy dolog azonban biztos, a tabletták nem működnek! A jelenlegi gyógyszeripari adatok szerint az USA-ban több mint 20 százalékban 1 az 5-ből) viselkedésjavító gyógyszereket szednek. Ez visszavezet minket a nyitó állításunkhoz, vagyis, hogy nehezebbé tesszük a dolgokat, mint amilyenek lenniük kellene! Túlhajszolt, alulfizetett, stresszes, és érzi a feszültséget? Rengeteg olyan megközelítés létezik arra, hogy nyugalmat találjunk ebben a rohanó világban, amelyek nem igényelnek vényköteles tablettákat.
Az egyik legjobb választás az, ha azt csinálod, amit most is csinálsz. Nem, nem az olvasásra gondolunk. Természetesen a légzésről beszélünk. Az ember által ismert legkorábbi relaxációs technika tartalmazza, hogy egyszerűen levegőt veszünk, és a levegőt ellenőrzött módon kilélegzik. Amikor idegesek, dühösek vagy szorongunk valami miatt, valaki mindig arra utasít minket, hogy vegyünk egy mély lélegzetet.
Miért van ez így?
Mert bár 3-5 percenként veszünk levegőt, a felsőtestben végzett sekély légvételek nem szállítanak sok levegőt. Ha azonban mélyen, a hasból lélegzünk, több oxigént veszünk magunkhoz, ami javítja a test és az elme működését. Nem hisz nekünk? Nos, vegyen néhány mély lélegzetet . Nos, mit vettél észre? Éberebbnek, éberebbnek, egy kicsit energikusabbnak érzed magad? Ez az oxigén munkája.
Most képzeld el, hogy minden nap tíz-húsz percet töltesz lassú, kontrollált légzéssel. Nemcsak az elméd lenne tisztább, és jobban tudnál koncentrálni, de a tested is ellazulna, ahogy a stresszhormonok eloszlanak. Még arra is van bizonyíték, hogy a kontrollált légzés csökkentheti a vérnyomást és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. És persze az is tény, hogy a kontrollálatlan stressz gyengítheti az immunrendszert, így kiszolgáltatottabbá válunk a megfázásnak és más gyakori betegségeknek. Mivel azonban nem tudjuk elkerülni a számtalan stresszforrást az életünkben, meg kell találnunk a módját annak, hogyan kezeljük őket egészséges, produktív módon. Ezt szem előtt tartva, íme néhány egyszerű légzési módszer, amely néhány perc alatt segíthet ellazulni.
Hogyan kell csinálni
Üljön kényelmesen, egyenes gerinccel. Egyik kezét tegye a hasára, a másikat pedig a mellkasára. Vegyen mély levegőt az orrán keresztül. Ahogy a rekeszizma leereszkedik, a hasán lévő kéznek emelkednie kell, míg a mellkasán lévő kéznek nagyon keveset kell mozognia. Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, és nyomjon ki minél több levegőt, miközben a hasizmokat összeszorítja. Minden egyes be- és kilégzés legyen lassú és egyenletes, és az elejétől a végéig átlagosan 10 percig tartson.
A cél az, hogy minden nap legalább tíz teljes perc mély hasi légzést végezzünk. Ha az elején nehezen megy a légzés ülő helyzetben, akkor feküdjön a földre, és gyakorolja a módszert, mielőtt felülne. Mikor kell csinálni: A hasi légzés potenciálisan a legfontosabb mélylégzési technika, mivel megtanít minket másképp lélegezni. Akik még sosem próbálták, hajlamosak meglepődni, hogy pontosan milyen nehéz a hasüregből mély, lassú légzéssel ki- és belélegezni, szemben a mellkas felső részéből történő gyors, sekély légzéssel.
Ne feledje
Mivel rövid idő alatt sok oxigént szállít, a hasi légzés energiát ad és javítja a koncentrációt. Emiatt rendkívül gyakori relaxációs technika, amelyet a tanulók vizsga előtt alkalmaznak. Nem csak abban segít, hogy egy mélypontos magolós ülés után kikapcsolódjanak, ráadásul segíthet helyreállítani a fáradt elméjüket. Hogyan kell csinálni? Az amerikaiak többek között azért szeretik a masszázst, mert gyakran az izmainkban tartjuk a feszültségünk nagy részét.
A hátproblémák, az izomgörcsök, az általános fájdalmak, sőt, a súlyos sérülések mind-mind az egészségtelen szokás gyakori jelei. A problémát egy olyan technikával tudjuk kezelni, amely a mély légzést az izomfeszítéssel és az izomlazítással kombinálja. Íme, hogyan kell csinálni. Laza, kényelmes ruhába öltözve üljünk le egy székre egy csendes helyen. Vegyük le a cipőnket, és kezdjünk el lassú, mély lélegzetvételekkel ki- és belélegezni. Miután ellazult, csukja be a szemét, és koncentráljon egy adott izom megfeszítésére, majd ellazítására néhány másodpercig.
Emlékezz a
A legtöbb kezdő a lábak vagy a kezek egyikével kezdi, majd más fájó vagy túlterhelt helyeken folytatja. Ahogy haladunk előre, úgy szeretnénk majd bizonyos izmokat valamivel keményebben, legalább tíz percig egyszerre megterhelni. Bár nem a technika középpontjában áll, a légzésednek mindvégig mélynek és lassúnak kell maradnia. Sok kezdő számára hasznos, ha az egyes izmok megfeszítése és ellazítása közben számolja a lélegzetvételeket.
A szakértők azt javasolják, hogy háromszor-ötször lélegezzen be az orron keresztül, miközben az izmok megfeszülnek, majd kilégzéskor háromszor-ötször lélegezzen ki a szájon keresztül. Mikor kell csinálni: Bár igaz, hogy a gyakorlott gyakorlók szinte bárhol - íróasztalnál, otthon, akár az utcán is - elvégezhetnek egy hatékony progresszív relaxációs gyakorlatot, sok gyakorlónak szüksége van egy csendes helyre, ahol ellazulhatnak és minden egyes izomra koncentrálhatnak.
Emellett fontos megjegyezni, hogy a túl erős vagy túl hosszú izomfeszítés szédüléshez vezethet, ami nem a technika célja. Tehát abban az esetben, ha ezzel a kellemetlen mellékhatással találkozol, akkor túl keményen nyomod magad. Lassítson, és tartsa szem előtt, hogy a progresszív relaxáció célja a kényelem, nem pedig a szédülés.
Hogyan kell csinálni
Mint sok jógamódszer, az egyenértékű légzés is a test megnyugtatására és az elme összpontosítására szolgál. Kezdők és jógázók egyaránt gyakorolják, és egy kényelmes, keresztbe tett lábakkal ülő testhelyzetben, például sukhasanában kezdődik. Ezután be kell csukni a szemet, és a légzésre kell koncentrálni. Kezdetben ne változtass semmin, csak figyeld a természetes légzésritmusodat. Mivel a többségünk ébrenlétünk során gyors, sekély légzéseket vesz, amelyek nem szolgálják a kényelmet, jó eséllyel le kell lassítanod egy kicsit a légzésedet.
Jó iránymutatás, hogy belégzéskor négyig számolj, kilégzéskor pedig négyig. Ezt az időtartamot egyéni igényei szerint változtathatja, csak arra ügyeljen, hogy a belégzés és a kilégzés egyforma hosszú ideig tartson.
Mikor kell megtenni
Nem kell jógastúdiót fenntartani a pránajáma gyakorlásához, ez a kontrollált légzés tudománya és művészete. Valójában több mint 50 pranayama légzési módszer és forma létezik, köztük a sama vritti. Az orvosi szakemberek által dicsért stresszoldó hatásai miatt az egyenértékű légzés különösen hatékony lefekvés előtt. Mi a legjobb eszköz pontosan erre? Kezdjük azzal, hogy becsukjuk a szemünket, mélyen ki- és belélegzünk, és pozitív képekre koncentrálunk, hogy felváltjuk a negatívumokat, amelyekkel naponta bombáznak minket.
Záró megjegyzés
Kezdők számára gyakran hasznos, ha valamilyen nyugtató felvételt hallgatnak, például természeti hangokat, hogy segítsék az anódikus képek szabadabbá válását. Mikor csináldAhol le tudod hunyni a szemed, és egy időre kizárhatod a világot. Az összes ma tárgyalt légzéstechnikát használhatjuk a relaxációs válasz előhívására. A kontrollált légzés végső célja, a mélypihenésnek ez a természetes állapota segít nekünk egészséges módon megbirkózni a stresszel és a szorongással. A tablettákkal összehasonlítva következetes eredményeket biztosít a függőség és más nemkívánatos mellékhatások kockázata nélkül. És csak annyit kell tennie, hogy lélegezzen!
