Non c'è niente di peggio di una notte di sonno terribile: svegliarsi con la sensazione di aver trascorso una "notte in bianco" quando si è stati rimboccati a letto, influisce sulle prestazioni del giorno successivo. Se questo accade regolarmente, può avere gravi ripercussioni sulla capacità di gestire i livelli di glucosio. Vediamo gli effetti della privazione del sonno, le potenziali variabili sottostanti e un piano d'azione per dormire meglio. Le fasi 3 e 4 sono le fasi profonde del sonno, durante le quali il corpo ripara e costruisce le cellule.
Onde delta
In queste fasi le onde cerebrali più grandi e lente sono le "onde delta". La fase 4 è più estrema e ogni fase può durare dai 5 ai 15 minuti; durante un ciclo di sonno gli individui attraversano tutte le fasi e poi il ciclo ricomincia. Inoltre, esistono due diversi stati di sonno: Il sonno NREM e il sonno REM (Rapid Eye Movement), talvolta chiamato sonno onirico. Nel sonno REM siamo quasi paralizzati, con i grandi muscoli incapaci di muoversi: solo il cuore, il diaframma, i muscoli degli occhi e i muscoli lisci (come quelli dell'intestino e dei vasi sanguigni) hanno la possibilità di muoversi.
Il motivo per cui dormiamo non è ancora del tutto chiaro, ma si ritiene che comprenda il consolidamento della memoria, la funzione immunitaria e il mantenimento dell'umore. Si stima che, a un certo punto della nostra vita, il 40% degli individui possa essere colpito da un disturbo primario del sonno, come l'apnea notturna, l'insonnia, la sindrome delle gambe senza riposo, il russare, il sentirsi poco riposati durante il giorno e il non dormire abbastanza. I principali problemi legati al sonno sono la difficoltà di concentrazione e di memoria.
Disturbi del sonno
È sempre più evidente che i disturbi del sonno giocano un ruolo nell'evoluzione delle patologie croniche, ma spesso il collegamento non è chiaro. Numerose condizioni mediche possono influire sul sonno, come il diabete o altre patologie infiammatorie come l'artrite, che possono causare una scarsa qualità del sonno e provocare sintomi di eccessiva sonnolenza diurna e affaticamento. È stato ipotizzato che un sonno insufficiente possa causare lo sviluppo di malattie cardiovascolari, per le quali è stata proposta una componente infiammatoria sottostante.
Il deficit di sonno nel diabete di tipo 2 contribuisce all'aumento della produzione del sistema nervoso simpatico che innalza il cortisolo, causando un aumento della resistenza all'insulina che si traduce in problemi di gestione del peso e/o in un aumento dei valori della glicemia mattutina per molte persone. Questo è il risultato dell'azione del cortisolo sul fegato per il rilascio di zuccheri. L'insonnia può essere descritta come difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte e difficoltà a riaddormentarsi, risveglio troppo presto al mattino o sensazione di stanchezza al risveglio. Primaria - un problema del sonno non associato ad altre condizioni di salute. Secondario - un problema del sonno causato da qualcos'altro, come asma, depressione, artrite, bruciore di stomaco, dolore, farmaci o alcol. L'insonnia acuta può durare da una notte a un paio di settimane, mentre l'insonnia cronica colpisce un individuo per un lungo periodo di tempo, di solito almeno 3 notti a settimana per un mese.
Prendere nota
- Livelli alterati di vari ormoni e ormoni, influenzano il controllo della glicemia.
- Un disturbo associato a problemi surrenali dovuti a stress o lesioni (cortisolo). Il cortisolo collabora con l'insulina nella regolazione dei livelli di glucosio.
- Squilibrio della melatonina, strettamente legato al ciclo luce/buio, all'aumento delle ore notturne e all'apertura della porta del sonno durante la notte. Il suo disturbo influisce sugli ormoni associati alla regolazione del glucosio.
- L'ormone grelina (insieme alla leptina) modula il bilancio energetico e regola l'appetito e il peso corporeo. Gli studi rivelano una disregolazione dell'equilibrio energetico e una riduzione dei livelli di grelina nei pazienti affetti da insonnia, che può essere intricata con il metabolismo degli zuccheri.
- Il neurotrasmettitore GABA svolge un ruolo complicato nel meccanismo di feedback del cervello nel controllo dei livelli di cortisolo.
- Gli squilibri dei micronutrienti influenzano il metabolismo dell'organismo e la regolazione dei sistemi di glucosio.
- Magnesio - le carenze sono comuni e il magnesio è noto per causare difficoltà neurologiche associate al sonno, compresa la depressione. Inoltre, è essenziale per la regolazione del cortisolo e per l'intricato sistema di feedback con la mente.
- Uso eccessivo di stimolanti. Igiene del sonno: routine, attività diurne ed esercizio fisico. Temperatura della camera da letto non troppo alta. Evitare gli stimolanti un'ora prima di andare a letto: tè, zucchero, caffè, TV, computer, portatili e telefoni.
Prova questo!
Evitare scelte alimentari sbagliate, tra cui riserve di nutrienti insufficienti, additivi alimentari e reazioni/sensibilità alimentari che aggiungono stress all'organismo. Garantire un apporto adeguato di sodio, soprattutto se le ghiandole surrenali sono esaurite a causa di stress fisico (cibo, infezioni e lesioni) o psicologico. L'esaurimento contribuisce alla diminuzione dell'ormone aldosterone, che stimola l'escrezione di sodio attraverso la minzione frequente. Considerare l'integrazione con magnesio, vitamina C e vitamina B5, nutrienti chiave coinvolti nei processi biochimici legati alla produzione e alla regolazione del cortisolo.
La carenza di vitamina B6 (niacina) può causare problemi di sonno. La niacina aiuta ad alleviare l'ansia associata alle difficoltà del sonno, da assumere con il complesso completo di vitamine B. Considerare l'integrazione con 5-HTP (5 idrossitriptofano), precursore della serotonina, o con alimenti ricchi di triptofano come yogurt, formaggio, carne rossa, uova, pesce, pollame (soprattutto tacchino), semi di sesamo, mandorle, semi di girasole, semi di zucca, spirulina e arachidi.
Il 5-HTP agisce sul cervello e sul sistema nervoso centrale aumentando la produzione della sostanza chimica dopamina. La serotonina può influenzare il sonno, l'appetito, la temperatura, il comportamento sessuale e la sensazione di dolore. Poiché il 5-HTP aumenta la sintesi di serotonina, viene utilizzato per molte condizioni in cui si ritiene che la serotonina svolga un ruolo significativo, tra cui depressione, obesità e insonnia.
Estratto di erbe
Prendete in considerazione gli estratti di erbe come la valeriana, uno degli integratori a base di erbe più studiati che favorisce il rilassamento e riduce lo stress. Altri estratti vegetali popolari sono: papavero californiano, luppolo, melissa, fiori di tiglio, verbena e lattuga selvatica, da usare come miscela di erbe secche infuse in acqua calda e poi filtrate. Anche le compresse di iperico possono essere utili per alcuni individui. Consultare il farmacista e il medico per verificare le interazioni con alcuni farmaci e condizioni mediche. Consultate il vostro medico prima di assumere qualsiasi tipo di integratore alimentare, per assicurarvi che sia sicuro e adatto a voi.
